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GUÍA DE EJERCICIOS
CUATRO TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE
RESISTENCIA
Nota: Una “repetición” es un ciclo completo de un
ejercicio, como un abdominal. Una “serie” es un grupo
de repeticiones.
Fortalecer los Músculos
—Trabaje sus músculos
cerca a su capacidad máxima y progresivamente
aumente la intensidad de su ejercicio. Ajuste el nivel de
la intensidad de un ejercicio individual como sigue:
• Cambie la cantidad de la resistencia usada.
• Cambie el número de repeticiones o de series
ejecutadas.
Use su propio juicio para determinar la cantidad de
resistencia que es correcta para usted. Empiece con
3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que
realice. Descanse por 3 minutos después de cada
serie. Cuando usted pueda completar 3 series de 12
repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de
resistencia.
Tonificar
—Tonifique sus músculos trabajándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de resistencia y aumente
el número de repeticiones en cada serie. Complete
tantas series de 15 a 20 repeticiones como sea posible
sin ninguna incomodidad. Descanse por 1 minuto
después de cada serie. Trabaje sus músculos comple-
tando más series en vez de usar cantidades altas de
resistencia.
Pérdida de Peso
—Para perder de peso, use una
cantidad baja de resistencia y aumente el número
de repeticiones para cada serie. Ejercite por 20 o 30
minutos, descansando por un máximo de 30 segundos
entre las series.
Entrenamiento Variado
—Combine entrenamiento de
resistencia y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo
de programa:
• Entrenamientos de resistencia los lunes, miércoles
y viernes.
• 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes
y jueves.
• Un día entero de descanso cada semana para darle
a su cuerpo tiempo para restablecerse.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Familiarícese con el equipo y aprenda la forma
correcta de cada ejercicio. Use su propio juicio para
determinar el tiempo apropiado para cada entrena-
miento, y el número de repeticiones y series para
completarlo. Progrese a su propio paso y sea sensitivo
a las señales de su cuerpo. Siga cada entrenamiento
con por lo menos un día de descanso.
Calentamiento
—Empiece con 5 a 10 minutos de esti-
ramiento y ejercicios ligeros. El calentamiento aumenta
la temperatura de su cuerpo, su ritmo cardíaco y su
circulación preparándolo para los ejercicios.
Hacer Ejercicios
—Incluye de 6 a 10 diferentes ejer-
cicios en cada entrenamiento. Seleccione ejercicios
para cada grupo principal de músculos, enfatizando las
áreas que usted quiere desarrollar. Para darle balance
y variedad a sus entrenamientos, varíe los ejercicios
de entrenamiento a entrenamiento.
Enfriamiento
—Termine con 5 a 10 minutos de estira-
miento. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
FORMAS DE EJERCICIO
Muévase a través del campo completo del movi-
miento para cada ejercicio y mueva solamente las
partes apropiadas del cuerpo. Ejecute las repeticiones
en cada serie suavemente y sin parar. La etapa del
esfuerzo de cada repetición debe durar por lo menos
la mitad del tiempo de la etapa de regreso. Exhale
durante la etapa del esfuerzo en cada repetición e
inhale durante el tiempo de regreso. Nunca retenga la
respiración.
Descanse por un período de tiempo corto después de
cada serie.
• Fortalecer los Músculos—Descanse por tres minu
-
tos después de cada serie.
• Tonificar—Descanse por un minuto después de
cada serie.
• Pérdida de Peso—Descanse por 30 segundos des
-
pués de cada serie.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para estar motivado, mantenga un registro de cada
entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios eje-
cutados, la resistencia usada y el número de series
y repeticiones terminadas. Registre su peso y las
medidas de las partes principales del cuerpo una vez
al mes. Para alcanzar buenos resultados, haga del
ejercicio una parte regular y agradable de su vida.