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Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est une méthode efficace d’exercices rapi

de, au cours de laquelle l’individu effectue une série d’exercices

pour entraîner les groupes musculaires avec peu de repos entre

chaque groupe musculaire. Comme l’entraînement de résistance,

l’entraînement en circuit ne doit être effectué que tous les deux jours

laisser vos muscles se reposer.

Quel programme vous convient le mieux?

Le type d’entraînement que vous réalisez et le programme que vous suiv

ez dépend de votre niveau de motivation, votre disponibilité, votre niveau

de forme physique et vos objectifs. Ce qui suit vous aidera à décider:

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT DE RÉSISTANCE

Convient le mieux pour les individus qui :

souhaitent maintenir les programmes d’aérobie et de résistance séparés

veulent s’entraîner 3 jours ou plus par semaine

veulent s’entraîner avec une grande intensité pour une meilleure

définition musculaire

désirent réaliser plusieurs séries d’exercices

Intensité de poids:

Forte/Modérée

Répétitions: *

8 à 12

Périodes de repos:

30 secondes à 2 minutes.

Séries: *

1 à 3

Nombre de jours recommandés

par semaine:

2 à 3

Important:

Pour atteindre une remise en forme totale, 2 à 3 jours

d’activité aérobie doit être effectuée en plus des 2 à

3 jours de séances d’entraînement de résistance.

A086 600848 (110060) Weight Bench IM_20120816.indd 10

16/8/2012 22:07:25

Содержание 331100000096

Страница 1: ...culation avec barres dips Regolabile panca per pesi include le barre per gli affondi 331100000096 Aufbauanleitung Assembly Instruction Instructions d assemblage Istruzioni di montaggio http www facebo...

Страница 2: ...lich sind Aus den Angaben Abbildungen und Beschreibung dieser Bedienungsanlei tung k nnen daher keine Anspr che hergeleitet werden Nachdruck Vervielf ltigung oder bersetzung auch auszugsweise ist ohne...

Страница 3: ...besch digte Bauteile sofort bzw benutzen Sie das Ger t erst nach einer Reparatur wieder Benutzen Sie bei Reparaturen ausschlie lich Original Ersatzteile Im Reparaturfall bitte den H ndler um Rat frage...

Страница 4: ...1 2 St und Nylonmutter 23 2 St 2 Schrauben Sie das vordere Standrohr 30 an den Hauptrahmen 1 befestigen Sie dies mit einer Sechskantschraube 12 1 St Unterlegscheibe 20 2 St Nylonmutter 22 1St und Stif...

Страница 5: ...r 7 befestigen Sie dies mit Sechskantschraube 13 4 St Unterlegscheibe 20 8 St und Nylonmutter 22 4 St 2 Schrauben Sie die Querstange 2 an den hinteren Standrahmen links 5 und rechts 6 befestigen Sie d...

Страница 6: ...icherheitsstift 4 2 Schrauben Sie die einstellbare Platte 10 an den hinteren Standrahmen links 5 und rechts 6 befestigen Sie dies mit dem Sicherheitsstift 18 3 Schrauben Sie die Lenkerstange 9 an das...

Страница 7: ...tigung des Kissens 1 Befestigen Sie das Kissen 11 am Hauptrahmen 1 befestigen Sie dies mit einer Sechskantschraube 17 6 St und Unterlegscheibe 21 6 St A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd...

Страница 8: ...7 DE Faltzeichnung A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 7 16 8 2012 22 04 56...

Страница 9: ...er bewegt Der Zweck des Aufw rmens ist es Ihre Muskeln zu w rmen und die innere K rpertemperatur zu steigern Warme Muskeln sind elastischer und daher vermindert sich das Risiko einer Verletzung Warme...

Страница 10: ...gten Maximal Herzfrequenz Im Allgemeinen be tr gt die altersbedingte Maximal Herzfrequenz etwa Krafttraining Krafttraining ist die F higkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe Druck gegen einen Wid...

Страница 11: ...n Zielen ab Nachfolgendes wird Ihnen bei der Auswahl helfen KRAFTSPORT PROGRAMME Am besten f r Personen die Aerobic und Krafttraining trennen m chten 3 mal pro Woche oder fter trainieren m chten Ein s...

Страница 12: ...hlene Tage pro Woche 3 Wichtig Variieren Sie Ihr Programm um Langeweile zu vermeiden und um Muskeln und Gelenke vor Wiederholungen und ggf berm igem Einsatz zu sch tzen Krafttraining F hren Sie ein Kr...

Страница 13: ...en Nach wenigen Monaten k nnen Sie Ihr Training auf vier bis f nf Tage pro Woche erh hen AUFW RMEN Beim Aufw rmen bereiten Sie Ihren K rper auf das Training vor und minimieren das Risiko einer Verletz...

Страница 14: ...en inneren Oberschenkel legen So weit wie m glich zu Ihren Zehen dehnen 15 Sekunden lang halten Entspannen und mit dem linken Bein wiederholen Kopfrollen Kopf eine Sekunden lang nach rechts rollen die...

Страница 15: ...tes Bein strecken und linken Fu am Boden halten dann linkes Bein beugen und nach vorn lehnen indem Sie die H ften zur Wand bewegen Halten dann 15 Sekunden lang auf der anderen Seite wiederholen Zehen...

Страница 16: ...t dem linken Arm wiederholen Befragen Sie Ihren Arzt bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen ABK HLEN Beim Abk hlen am Ende des Trainings kehrt der K rper wieder in die normale oder fast normale Ruhe...

Страница 17: ...indungsrohr 23 2 M8 Mutter 15 1 M10 45 Sechskantschraube 2 1 Querstange 18 4 Stift 10 2 Einstellbare Platte 26 2 Leere Kappe Mitte 6 1 Hinterer Standrahmen rechts 22 5 Nylon Mutter M10 14 2 M10 65 Sec...

Страница 18: ...17 DE A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 17 16 8 2012 22 05 11...

Страница 19: ...e no claims may be derived from the information illustrations and descriptions in this manual Reprint duplication or translation also of excerpts is not permitted without the written permission of the...

Страница 20: ...condition Replace defective components immediately and or keep the equipment out of use until repair For repairs use only original spare parts In case of repair please ask your dealer for advice Avoid...

Страница 21: ...h hex bolt 19 2pcs washer 21 2pcs and nylon nut 23 2pcs 2 Screw together the front stand tube 30 to the main frame 1 secured with hex bolt 12 1pc washer 20 2pcs nylon nut 22 1pc and quick pin 18 3 Ins...

Страница 22: ...ight 6 with the connect tube 7 secured with hex bolt 13 4pcs washer 20 8pcs and nylon nut 22 4pcs 2 Screw together the cross tube 2 with the back stand frame left 5 right 6 secured with hex bolt 14 2p...

Страница 23: ...right 6 locked with safety pin 4 2 Attach the adjustable plate 10 to the back stand frame left 5 right 6 locked with quick pin 18 3 Screw together the handle bar 9 to the adjustable tube 8 secured wi...

Страница 24: ...6 GB Step 4 Assembly of the cushion 1 Attach the cushion 11 to the main frame 1 secured with hex bolt 17 6pcs and washer 21 6pcs A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 6 16 8 2012 22 06 00...

Страница 25: ...7 GB Folding Drawing A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 7 16 8 2012 22 06 09...

Страница 26: ...t your whole body moving The purpose of the warm up is to increase your muscle and core body temperatures Warm muscles are more elastic and therefore less susceptible to injury Also warm muscles burn...

Страница 27: ...Zone The Target Heart Rate Zone is between 70 and 85 of the Age Predicted Maximum Heart Rate As a general rule the Age Pre dicted Maximum Heart Rate is approximately Strength Training Strength trainin...

Страница 28: ...fitness level and goals The following will help you decide STRENGTH TRAINING PROGRAMS Best Suited For Individuals Who Wish to keep aerobic and strength programs separate Want to train 3 or more days...

Страница 29: ...ed Days Per Week 3 Important Vary your program from time to time to avoid staleness and to rest muscles and joints from repetitive and possible excessive use Strength Trainers Once a week do a circuit...

Страница 30: ...ths you can increase your workouts to four or five times per week WARM UP The purpose of warming up is to prepare your body for exercise and to minimize injuries Warm up for two to five minutes before...

Страница 31: ...gainst your right inner thigh Stretch toward your toe as far as possible Hold for 15 counts Relax and then repeat with left leg extended Head Roll Rotate your head to the right for one count feeling t...

Страница 32: ...your arms forward Keep your right leg straight and the left foot on the floor then bend the left leg and lean forward by moving your hips toward the wall Hold then repeat on the other side for 15 cou...

Страница 33: ...Repeat this action with your left arm Remember always to check with your physician before starting any exercise program COOL DOWN The purpose of cooling down is to return the body to its normal or nea...

Страница 34: ...ndle Grip 7 1 Connect Tube 23 2 M8 Nut 15 1 M10 45 Hex Bolt 2 1 Cross Tube 18 4 Quick Pin 10 2 Adjustable Plate 26 2 Mid empty Plug 6 1 Back Stand Frame right 22 5 M10 Nylon Nut 14 2 M10 65 Hex Bolt 3...

Страница 35: ...17 GB A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 17 16 8 2012 22 06 24...

Страница 36: ...s et autres descriptions indiqu es dans le pr sent mode d emploi ne sont donc pas contractuelles Toute repr sentation reproduction ou traduction int grale ou partielle faite sans le consentement crit...

Страница 37: ...ont bien ajust s et sont en bonne condition Remplacez imm diatement les pi ces d fectueuses et ou n utilisez pas l appareil jusqu ce qu il soit r par Pour toute r paration uti lisez uniquement des pi...

Страница 38: ...3 au tube de support avant 30 verrouill s avec un boulon de carrosserie 19 2 pi ces une rondelle 21 2 pi ces et un crou de nylon 23 2 pi ces 2 Vissez ensemble le tube de support avant 30 au cadre prin...

Страница 39: ...verrouill s avec un boulon hexagonal 13 4 pi ces une rondelle 20 8 pi ces et un crou de nylon 22 4 pi ces 2 Vissez ensemble le tube transversal 2 avec le cadre de support arri re gauche 5 droit 6 verr...

Страница 40: ...lle de s curit 4 2 Attachez la plaque ajustable 10 au cadre de support arri re gauche 5 droit 6 verrouill avec une goupille de s curit 18 3 Vissez ensemble la barre des poign es 9 au tube r glable 8 v...

Страница 41: ...Assemblage du coussin 1 Attachez le coussin 11 au cadre principal 1 verrouill avec un boulon hexagonal 17 6 pi ces et une rondelle 21 6 pi ces A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 6 16 8 2...

Страница 42: ...7 FR Sch ma du banc pli A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 7 16 8 2012 22 07 25...

Страница 43: ...otre corps soit en mouvement Le but de l chauffement est d augmenter votre temp rature corporelle et musculaire Les muscles chauds sont plus lastiques et par cons quent moins vuln rables aux blessures...

Страница 44: ...La zone de fr quence cardiaque cible se situe entre 70 et 85 de la fr quence cardiaque maximale adapt l ge En r gle g n rale fr quence cardiaque maximale adapt l ge est d environ Entra nement de r sis...

Страница 45: ...forme physique et vos objectifs Ce qui suit vous aidera d cider PROGRAMMES D ENTRA NEMENT DE R SISTANCE Convient le mieux pour les individus qui souhaitent maintenir les programmes d a robie et de r s...

Страница 46: ...mportant Variez votre programme de temps en temps pour viter la lassitude et pour reposer les muscles et les articulations d exercices excessivement r p titifs Entra nements de r sistance Une fois par...

Страница 47: ...cices a robics et d une phase de r cup ration R alisez l ensemble du programme au moins deux fois et de pr f rence trois fois par se maine avec un jour de repos entre les s ances d entra nement Apr s...

Страница 48: ...nt de l int rieur des cuisses Asseyez vous avec la plante de vos pieds jointes et vos genoux orient s vers l ext rieur Ramenez vos pieds aussi pr s que possi ble de votre aine Poussez doucement vos ge...

Страница 49: ...paule droite vers votre oreille en comptant un Puis levez votre paule gauche en comptant un alors que vous baissez votre paule droite tirement des mollets et tendons d Achille Appuyez vous contre un...

Страница 50: ...votre t te tirez votre bras droit le plus loin possible vers le plafond en comptant un Res sentez l tirement sur votre c t droit R p tez cet exercice avec votre bras gauche Rappelez vous de toujours...

Страница 51: ...sin 27 2 Poign e 7 1 Tube de connexion 23 2 crou M8 15 1 Boulon hexagonal M10 45 2 1 Tube transversal 18 4 Goupille 10 2 Plaque ajustable 26 2 Embout 6 1 Cadre de support arri re droit 22 5 crou de ny...

Страница 52: ...17 FR A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 17 16 8 2012 22 07 41...

Страница 53: ...presentarsi reclami relativi alle informazioni illustrazioni e descrizioni presenti in questo manuale La ristampa du plicazione o traduzione del manuale compresi estratti di esso non concessa senza l...

Страница 54: ...condizioni corrette Sostituite immediatamente i componenti difettosi e o impedite l uso dell apparecchio fino a riparazione completa Per le riparazioni utilizzate solo parti di ricambio originali In c...

Страница 55: ...assicurandoli con bulloni carrello 19 2 pezzi guarnizione 21 2 pezzi e dado autobloccante 23 2 pezzi 2 Avvitate assieme il tubolare frontale della base 30 alla struttura principale 1 assicurandoli co...

Страница 56: ...nto 7 assicurandoli con bulloni esagonali 13 4 pezzi guarnizione 20 8 pezzi e dado autobloccante 22 4 pezzi 2 Avvitate assieme il tubolare incrociato 2 con il tubolare posteriore della struttura sinis...

Страница 57: ...un blocco di sicurezza 4 2 Collegate la piastra regolabile 10 alla struttura verticale posteriore sinistra 5 e destra 6 fermandola con un blocco di sicurezza 18 3 Avvitate insieme la maniglia 9 e il...

Страница 58: ...ntaggio del cuscino 1 Montate il cuscino 11 sulla struttura principale 1 assicurandoli con un bullone esagonale 17 6pezzi e guarnizione 21 6pezzi A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 6 16...

Страница 59: ...7 IT Schema di chiusura A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 7 16 8 2012 22 08 40...

Страница 60: ...l corpo Lo scopo del riscaldamento aumentare le temperature interne e muscolari del corpo I muscoli caldi sono pi elastici e quindi meno soggetti a infortunio Inoltre i muscoli caldi bruciano grasso i...

Страница 61: ...l 70 e l 85 della Frequenza cardiaca massima predetta in base all et Come regola generale La Frequenza Massima Cardiaca pre detta in base all et approssimativamente Allenamento di potenza L allenament...

Страница 62: ...stato di forma e dagli obbiettivi Ci che segue vi aiuter a decidere PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DI POTENZA Pi adatto a individui che Se desiderate tenere i programmi aerobico e di potenza separati Se vo...

Страница 63: ...Variate il programma di tanto in tanto per evitare la noia e per far riposare muscoli e articolazioni dal lavoro ripetitivo e dal possibile uso eccessivo Per chi fa allenamento di potenza Una volta a...

Страница 64: ...mesi potrete aumentare gli al lenamenti a quattro o cinque per settimana RISCALDAMENTO Lo scopo del riscaldamento e preparare il corpo all esercizio e minimiz zaregliinfortuni Fateriscaldamentoper2 5m...

Страница 65: ...e sinistro contro l interno coscia destro Allungatevi il pi pos sibile verso la punta del piede Tenete per 15 secondi Rilassatevi e ripetete con la gamba sinistra stesa Rotazione della testa Ruotate l...

Страница 66: ...ete la gamba destra dritta e il piede sinistro a terra quindi piegate la gamba sinistra ed allungat evi in avanti spostando il bacino verso il muro Tenete la posizione quindi ripetete contando fino a...

Страница 67: ...cio sinistro Ricordate di consulare sempre il vostro medico prima di iniziare qualunque programma di esercizio RAFFREDDAMENTO Lo scopo del raffreddamento far tornare il corpo allo stato normale o quas...

Страница 68: ...lla maniglia 7 1 Tubolare di collegamento 23 2 Dado M8 15 1 Bullone esagonale M10 45 2 1 Tubolare a croce 18 4 Blocco rapido 10 2 Piastra regolabile 26 2 Tappo mezzo vuoto 6 1 Struttura verticale post...

Страница 69: ...17 IT A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 17 16 8 2012 22 08 55...

Страница 70: ...A086 600848 110060 Weight Bench IM_20120816 indd 18 16 8 2012 22 08 55...

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