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TRAMPOLINE PLIANT
CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT
Age
ZONE CIBLE POUR LES
PERSONNES EN MAUVAISE
CONDITION PHYSIQUE
(BATTEMENTS DE CŒUR/MINUTE)
ZONE CIBLE POUR LES
PERSONNES EN BONNE
CONDITION PHYSIQUE
(BATTEMENTS DE CŒUR/MINUTE)
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
Comment commencer votre programme d'exercices dépend de votre condition physique. Si vous avez été inactif(ve)
pendant plusieurs années, ou si vous êtes en surpoids, vous devez commencer lentement et augmenter progressive-
ment la durée d’entraînement sur l'équipement; quelques minutes de plus par séance.
Demandez à votre médecin de donner son avis sur votre programme d’entraînement et sur votre régime alimentaire
pour vous conseiller sur l’entraînement que vous devez adopter.
Commencez votre programme d'entraînement lentement avec des objectifs réalistes qui ont été fixés par vous et par
votre médecin.
Surveillez votre pouls fréquemment. Établissez votre fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge et votre
condition physique
Installez votre trampoline sur une surface plane, éloigné d’au moins 3 mètres des murs et des meubles.
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Initialement, vous pourrez être en mesure d'exercer seul(e) pendant quelques minutes selon votre zone cible, cependant, votre capacité
aérobic s'améliorera au cours des six à huit semaines suivantes. Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps. Il est important de
travailler à votre propre rythme. Au bout du compte, vous serez en mesure d'exercer de façon continue pendant 30 minutes. Plus vous aurez
de capacité aérobic, plus vous aurez à travailler pour rester dans votre zone cible. Veuillez vous rappeler de ces éléments essentiels:
INTENSITÉ DES EXERCICES
Afin de maximiser les bénéfices de l'entraînement, il est important
d'exercer avec la bonne intensité. Le niveau d'intensité approprié peut
être trouvé en utilisant votre rythme cardiaque comme guide. Pour un
exercice aérobique efficace, votre fréquence cardiaque doit être
maintenue à un niveau compris entre 70% et 85% de votre fréquence
cardiaque maximale lorsque vous vous exercez. Ceci représentera votre
zone cible. Vous pouvez trouver votre zone cible dans le tableau
ci-dessous. Les zones cibles sont énumérées pour les personnes en
bonne et mauvaise forme physique et selon l'âge.
Pendant les premiers mois de votre programme d'entraînement,
maintenez votre rythme cardiaque à proximité de l'extrémité inférieure de
votre zone cible lorsque vous vous exercez. Après quelques mois, votre
rythme cardiaque peut être augmenté progressivement jusqu'à ce qu'il
soit proche du milieu de votre zone cible.
Pour mesurer votre rythme cardiaque, arrêtez l'exercice mais continuez à
faire des mouvements avec vos jambes ou marchez autour du trampoline
et placez deux doigts sur votre poignet. Comptez les battements de votre
pouls durant six secondes et multipliez le résultat par 10 pour obtenir
votre fréquence cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements
du pouls en six secondes, votre fréquence cardiaque est de 140
battements par minute (Le compte sur six secondes est utilisé parce que
votre fréquence cardiaque diminuera rapidement lorsque vous arrêtez
l'exercice.) Ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre
fréquence cardiaque soit au niveau approprié de votre zone cible.