94
7.
TRAININGSHANDLEIDING
Work-out-fase:
Na de stretch- en opwarmoefeningen begin je aan de work-out-fase van 20-30 minuten
.
Door regelmatige training versterkt je de beenspieren. Doe je best en probeer tijdens het sporten een
gelijkmatig tempo te handhaven. De intensiteit van de inspanningen moet voldoende zijn om de hartslag
binnen het doelbereik te brengen, zoals weergegeven in de grafiek hieronder.
Deze stap maakt het mogelijk om het hart- en vaatstelsel en de spieren te laten herstellen.
Dit is het tegenovergestelde van de opwarmingsoefeningen. Verminder daarbij je trainingstempo en ga
nog ongeveer 5 minuten door met de training. Nu moet je de stretchoefeningen herhalen. Vergeet niet
om je spieren niet te veel uit te rekken of te zwaar te belasten. Naarmate je conditie toeneemt, moet je
misschien langer en harder trainen.
Het is aanbevolen om minstens drie keer per week, gelijkmatig over de week te trainen.
Herstelfase:
Dit zou voor de meeste mensen minstens 12 minuten moeten zijn.
ZIELBEREICH
ALTER
ERHOHLUNG
PULS
MAXIMUM
HARTSLAG
HERSTEL
LEEFTIJD
DOELBEREIK
