83
NL
TRAININGSHANDLEIDING
Elke training moet bestaan uit de volgende drie elementen:
1. 5-10 minuten warming-up met lichte fitnessoefeningen en stretching. Een degelijk opwarmingsprogram-
ma verhoogt je hartslag, verhoogt je lichaamstemperatuur en bereidt je bloedsomloop voor op de eigenli-
jke training.
2. Een trainingsfase waarin je je hartslag gedurende 20-30 minuten in het bereik van de trainingshartslag
houdt. Opmerking: houd je hartslag tijdens de eerste paar weken van je fitnessprogramma niet langer
dan 20 minuten in het bereik van de trainingshartslag.
3. In een herstelfase die tussen 5 en 10 minuten moet duren, verminder je achtereenvolgens de trainingsintensi-
teit en voer je weer stretchoefeningen uit. Dit ontspant de spieren en voorkomt problemen door de trainingsbe-
lasting.
Regelmatige work-out
Om je conditie te behouden of te verbeteren, moet je minstens 3 keer per week trainen.
Tussen de trainingen door moet je minstens een dag vrij nemen. Na een paar maanden van regelmatige trai-
ning kun je de frequentie naar wens opvoeren tot maximaal 5 trainingen per week. Denk eraan: de sleutel tot
succes is een regelmatige training die je ook graag doet.
20 25 30 35 40 45
65 70
60
55
50
75
80
100
120
140
160
180
200
Maximum
85%
70%
Hartslag
Doelbereik
Herstel
Leeftijd
