14
www.spokey.pl
www.spokey.pl
Rozcvičková fáza
Táto etapa zaručuje správne prúdenie krvi cez telo a zaručuje správnu
prácu svalov. Rozcvička redukuje riziko vzniku kŕčov a poškodenia svalu.
Odporúča sa vykonať niekoľko rozťahujúcich cvikov zhodne s dole
znázornenými obrázkami. Každá poloha musí byť udržiavaná po dobu asi
10-
15 sekúnd, nesmie sa presilovať svaly alebo trhať svalmi počas
cvičenia. Keď pociťujete akúkoľvek bolesť, tak ihneď prestaňte cvičiť.
Cvičenia niekoľkokrát zopakujte.
Rozťahovanie stehenných svalov a sedacích svalov
Vykonajte cvičenie ako obr.
Rozťahovanie stehenných svalov
Položte pravú dlaň na stene. Ľavou rukou chyťte ľavé
chodidlo. Následne pravou rukou chyťte pravé chodidlo.
Rozťahovanie stehenných svalov a kolien
Sadnite si na zem. Nohy
vytiahnite pred seba. Následne
urobte úklon a snažte sa dotknúť dlaňami chodidlá.
Rozťahovanie horných častí tela
Staňte na podlahe v jemnom rozkroku, obidve ruky
umiestnite nad hlavou (tak, ako je to na obr.) A následne
roztiahnite ramenné svaly.
Rozťahovanie lýtkových svalov
Staňte pri stene v rozkroku. Dlane oprite o stenu.
Premenlivo vyťahujte chodidlá dozadu za účelom
roztiahnutia nožného svalstva.
Rozťahovanie nožných svalov
Ľahnite si na zem. Nohy pokrčte v kolenách a pritiahnite
ich k
hrudníku.
Faza tréningu, oddych
Táto fáza vyžaduje fyzickú námahu. Postupne pri pravidelnom tréningu sa
svaly Vašich nôh stanú omnoho elastickejšie. Cvičte svojím vlastným
tempom, ale dôležité je to, aby ste toto tempo stále udržiavali. Počas
cvičenia by sa Váš pulz mal nachádzať v zóne znázornenej na obrázku.
Táto fáza by mala trvať minimálne 12 minút, ale v prípade väčšiny osôb
môže trvať medzi 15-20 minútami.
Oddych
umožňuje obnovenie normálneho pulzu a upokojenie svalstva.
Táto fáza je zopakovaním zahrievacej fázy a treba ju vykonávať približne 5
minút. Zopakujte počas nej rozťahovacie cvičenia ale nezabúdajte pritom,
aby ste svalstvo príliš namáhali. Odporúčame trénovať minimálne trikrát
týždenne.
CVIČENIA
Obyčajný step
-
Jednoduché cvičenie na zlepšenie krvného obehu.
Step taký ako pre začiatočníkov – v pomalom a kľudnom tempe. Dlane si
počas cvičenia oprite na volante.
Drepy
-
Pomáha vytvarovať a posilniť zadok, bedrá a stehná.
Zohnite kolená a bedrá tak, aby sa zadok ocitol bližšie podlahy. Zabráňte,
aby sa kolená našli mimo čiaru prstov chodidiel. Cvik zopakujte toľkokrát,
koľko bez prílišnej námahy dokážete, následne sa vráťte do normálnej
polohy, aby ste si odpočinuli. Cvičenie zopakujte.
Vytláčanie nad hlavu
– Tvaruje ramená a nohy
Počas stepu zdvihnite ruky a dotknite sa ramien. Vždy, keď´vykonávate
krok na steppere, zdvihnite obidve ruky hore nad hlavu. Keď vykonávate
druhý krok z druhej strany spusťte ruky do východzej polohy. Cvičenie
zopakujte.
Cvičenie bicepsov
-
Posilňuje bicepsy a zlepšuje krvný obeh.
Počas stepu uložte obe ruky pozdĺž trupu, dlane dajte von. Vždy,
keď´vykonávate krok na steppere, zohnite lakte a zdvihnite ruky ku
hrudníku. Následne, robiac krok z druhej strany, spusťte obe ruky do
východzej polohy.
Cvičenie na bočné svaly chrbátu a brucha
Postavte sa oboma chodidlami na twister. Ruky dajte voľne dole alebo
zdvihnete hore resp. dajte na boky. Následne krútením celého tela
striedavo vľavo a vpravo uveďte twister do pohyblu
Označenie zariadenia symbolom s prečiarknutým kontajnerom na odpad informuje o tom, že sa opotrebené elektrické a elektronické zariadenie nesmie vyhodiť s komunálnym
odpadom. V súlade so Smernicou OEEZ o odpade z elektrických a elektronických zariadení tento druh odpadu je potrebné odstraňovať iným spôsobom. Používateľ, ktorý sa
chce zbaviť tento produkt, je povinný odovzdať ho na mieste zbierky opotrebených elektrických a elektronických zariadení, vďaka čomu produkt sa môže opätovné využiť,
recyklovať alebo obnoviť a tým prispieť k ochrane životného prostredia. Aby to urobiť, kontaktujte podnik, v ktorom ste kúpili zariadenie alebo zástupcov miestnej
vlády. Nebezpečné látky, ktoré obsahujú elektronické zariadenia, môžu byť zapríčiniť nepožadované zmeny v životnom prostredí a aj škodiť ľudskému zdraviu.
Pozrite film:
Rozcvička s Rafałom Wieczorowským.
Naskenujte vedľa uvedený kód alebo zadajte
do prehliadača nasledujúcu
adresu:
http://bit.ly/2sXUEga
