Skandika Fitness SF-1670, Инструкция по сборке и руководство пользователя

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DEHNÜBUNGEN
Übung 1
Dehnung des Quadriceps (Oberschenkelvorderseite)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen
Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschen
-
kelvorderseite führen.
Bringen Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie
möglich (ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po. Je nach
Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem
anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
Übung 2: Dehnung der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich heran-
ziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden nach un
-
ten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken Sie die
Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit dehnen,
dass Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase diese Deh
-
nung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2-mal wiederholen.
Übung 3:
Dehnung der Wadenmuskulatur und der Beinbeuger
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten
und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie möglich an
Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 - 40 Sekunden
(Abkühlen) und wiederholen Sie diese Übung 2-mal.
Übung 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an Wie
abgebildet und das andere strecken Sie geradeaus. Beugen Sie
sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne Schmerzen
möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in
Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß
erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen,
um bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen. Je nach
Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten. 2-mal für jede Seite wieder
-
holen.