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Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitness
in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres
Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien
als Energie zu verwenden. Sollte es Ihr Ziel sein, Fett
zu verbrennen, üben Sie Ihr Training gerade so inten-
siv aus, daß sich Ihre Pulsfrequenz nahe des unteren
Endes Ihrer Trainingszone befindet.
Maximum Fettverbrennung
Für größere Fettverbrennung, stellen Sie Ihr Tempo
ein, bis Ihre Pulsfrequenz während Ihrer Training
neben die mittlere Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitnesstraining “aerob” sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training ver-
wenden Sie jene Trainingsintensität, die es Ihnen
erlaubt, in die höchste Höhe Ihrer Trainingszone zu
verbleiben.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu mes-
sen, sollten Sie zuerst
mindestens vier
Minuten trainieren.
Dann sollten Sie auf-
hören und zwei Finger
auf das Handgelenk
legen wie es im
Diagramm gezeigt
wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag für sechs
Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10,
um Ihre Pulsfrequenz zu finden. (Man zählt nur sechs
Sekunden lang, weil die Pulsfrequenz sehr rapide
sinkt, sobald man eine Trainingspause einlegt). Sollte
Ihre Pulsfrequenz zu hoch sein, vermindern Sie die
Intensität Ihres Trainings. Sollte Ihre Pulsfrequenz zu
niedrig sein, erhöhen Sie die Intensität Ihres
Trainings.
Stellen Sie Ihr Tempo ein, bis Ihre Pulsfrequenz auf
die gewünschte Ebene ist.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitnesstraining beinhaltet die
folgenden drei Phasen:
Aufwärmen,besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. Fangen Sie mit langsam, kon-
trollierte Dehnung an, und folgen Sie danach, für
Vorbereitung Ihrer Training, mit rythmisch Dehnung
um den Körpertemperatur, Pulsfrequenz, und Herz
Kreislauf zu erhöhen.
Übungen in der Trainingszone, Übungen in der
Trainingszone, besteht aus 20 bis 30 Minuten Training
mit Ihrer Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone. (Siehen
Sie die Tabelle auf Seite 8 um Ihre Trainingszone her-
auszufinden.)
Abkühlen, besteht wieder aus 5 bis 10 Minuten
Dehnen. Vollständig Dehnen versetzt Muskel
Verengungen und andere Probleme, die passieren,
wenn Sie plötzlich mit Training aufhören. Dehnen für
erhöhende Flexibilität ist auch am meisten Effektiv
nachdem Sie trainiert haben. Richtig abkühlen soll
Ihnen entspannend und komfortabel müde verlassen.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro
Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings kön-
nen Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche aus-
führen, wenn Sie wollen. Der Schlüssel zum Erfolg ist,
Fitneßtraining zum regelmäßigen und angenehmen
Teil lhres Lebens zu machen.
