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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e control-
lare costantemente il vostro programma di allenamen-
to. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una
sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati da un programma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta sia quella di dimagrire o di
rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per
raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta inten-
sità. Il giusto livello d’intensità potrà essere determina-
to usando il battito cardiaco come guida. La tabella
sottostante mostra la frequenza cardiaca raccoman-
data per il consumo dei grassi (Fat Burn), per il mas-
simo consumo dei grassi (Max Fat Burn), e per l’eser-
cizio aerobico (Aerobic).
Per localizzare la frequenza cardiaca a voi
appropriata, prima di tutto localizzare la vostra età
(AGE); nella parte inferiore della tabella (arrotondare
al decennio più vicino). Poi, localizzare I tre numeri
sopra la vostra età. I tre numeri rappresentano la
vostra “zona di allenamento” (“training zone”). Il
numero più basso è la frequenza cardiaca raccoman-
data per bruciare i grassi (Fat Burn); il numero inter-
medio rappresenta la frequenza cardiaca per massi-
mizzare il bruciare dei grassi (Max Burn); il numero
più alto rappresenta la frequenza cardiaca per un
esercizio aerobico (Aerobic).
Dimagrimento
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’alle-
namento, il corpo per ottenere l’energia necessaria, uti-
lizza
calorie derivanti da carboidrati
le quali sono facil-
mente accessibili. Solo dopo i primi minuti d’allena-
mento il corpo comincia ad utilizzare le calorie
derivanti
dalla scorta di grasso
per ottenere l’energia necessa-
ria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate
l’intensità dell’esercizio in modo che la vostra frequen-
za cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso
della vostra zona d’allenamento.
Per il massimo consumo dei grassi, regolate l’inten-
sità dell’esercizio in modo che la vostra frequenza
cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della
vostra zona d’allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l’allenamento deve essere “aerobico”. Un alle-
namento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per un esercizio aerobico, regolate l’intensità
dell’allenamento fino a fare raggiungere la vostra fre-
quenza cardiaca al numero più alto della vostra zona
d’allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la
vostra frequenza
cardiaca, allenatevi
per almeno quattro
minuti, dopo di che
fermatevi e mettete
due dita al polso,
come mostrato in
figura. Contate i bat-
titi cardiaci per sei secondi, e moltiplicate il numero
totale per 10. Ad esempio, se in sei secondi avete
contato 14 battiti cardiaci, la vostra frequenza cardiaca
è 140 battiti al minuto. (Viene usato il metodo dei sei
secondi, perché la frequenza cardiaca diminuisce rapi-
damente una volta smesso di allenarvi.)
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Un riscaldamento,
che si ottiene con 5/10 minuti di
stretching e di esercizi leggeri (vedere ALCUNI
ESERCIZI DI STRETCHING a a pagina 13). Un
appropriato riscaldamento aumenta la temperatura
corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione san-
guigna preparandovi per un vigoroso allenamento.
AVVERTENZA: Consultare il medico prima di
iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Questo è importante specialmente per perso-
ne oltre i 35 anni o persone con problemi fisi-
ci già esistenti.
