9
ЧАСТОТА УПРАЖНЕНИЙ.
Рекомендуется выполнять упражнения хотя бы через день. Вначале вы можете вы-
полнять упражнения по 5 минут в день, а затем постепенно добавляйте ещё по
5 минут, вплоть до достижения продолжительности тренировки 30 минут в день.
Также эффективным методом является дробление общего времени тренировки
на 3–5 подходов в течение дня. Старайтесь не допускать больших перерывов в за-
нятиях, чтобы тренировки вошли в привычку. Это поможет Вам добиться хороших
результатов плавно и без перенапряжения.
Не доводите себя до перенапряжения и тренируйтесь в пределах своих сил
и возможностей. До и после занятий выполняйте разминку, упражнения для кото-
рой проиллюстрированы ниже, чтобы обезопасить себя от травм и растяжений,
а также для восстановления после тренировки, и чтобы уменьшить болезненность
мышц.
РАЗМИНКА И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Программа упражнений состоит из трех частей: разминка, аэробные упражнения
и заминка.
Разминка – это очень важная часть каждой тренировки. Разминка должна обяза-
тельно выполняться перед каждыми занятиями на тренажере. Она позволяет ра-
зогреть тело, растянуть мускулы, позволяет подготовиться к более интенсивным
упражнениям.
Повторная разминка (заминка) в конце тренировки может помочь снизить боль
в мышцах.
Рекомендуем следовать иллюстрациям справа и пояснениям ниже, чтобы выпол-
нить подходящую разминку и подготовиться к упражнениям.
Упражнение для головы
Сначала наклоните голову к правому плечу, затем к левому и сде-
лайте полуоборот назад по часовой стрелке. Наклоните голову к ле-
вому плечу, сделайте головой полуоборот против часовой стрелки.
Повторите.
Упражнение для плеч
Поднимите левое плечо, сделайте полуоборот плечом назад и по-
вторите 5 раз; Затем поднимите правое плечо, сделайте полуобо-
рот плечом назад. Повторите 5 раз. Сделайте упражнение повторно
сначала для правого плеча, затем для левого.
Упражнение на растяжку
Вытяните руки над головой, возьмитесь за запястье правой руки ле-
вой рукой и потяните его, насколько сможете. Полностью вытяните
руки на 5 секунд. Повторите упражнение для другой руки.
