29
Ez az útmutató segít edzésprogramjának a megterve-
zésekor. Az edzéssel kapcsolatos részletesebb tájéko-
zódás végett szerezzen be valamilyen jobb szakköny-
vet, vagy konzultáljon orvosával. Ne felejtse el, hogy a
sikeres eredmény érdekében lényeges a megfelelő
táplálkozás és az elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen el, akár erősíteni kí-
vánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő inten-
zitású edzés az eredmények elérésének a kulcsa.
Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor meg
akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet. Az
alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az aero-
bik jellegű edzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megtalálja,
keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az élet-
korokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük). Az Ön
kora feletti három szám határozza meg az adott „ed-
zési zónát.” A legalsó szám a zsírégetéshez szüksé-
ges pulzusszám, a középső a maximális zsírégetéshez
szükséges pulzusszám, a legfelső pedig az aerobik
edzéshez szükséges pulzusszám.
Zsírégetés
— Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan eléget-
hesse, huzamosabb ideig kell kis intenzitásszinten ed-
zenie. Az edzés első pár percében a test – hogy ener-
giához jusson – a
szénhidrátból származó kalóriákat
használja fel. Csupán az első pár perc eltelte után
kezdi meg a test ugyanebből a célból a
tárolt zsírkaló-
riákat
is hasznosítani. Ha az a cél, hogy zsírt égessen
el, addig állítgassa edzésének intenzitását, amíg pul-
zusszáma a közelében nem lesz az edzészónában lát-
ható legalsó számnak. A maximális zsírégetéshez
pedig úgy eddzen, hogy pulzusszáma az edzészóná-
ban látható középső szám közelében legyen.
Aerobik edzés
— Ha az a cél, hogy kardiovaszkuláris
rend-szerét erősítse, akkor aerobik edzést kell végez-
nie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű oxi-
gént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig ál-
lítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma a
közelében nincs az edzészónában látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés
— Kezdje 5-10 perc nyújtással és kön-
nyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik a
testhőmérséklet, a pulzusszám és fokozódik a kerin-
gés, mintegy előkészítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában
— Eddzen 20-30 percig úgy,
hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az edzésp-
rogram első pár hetében figyeljen arra is, hogy pul-
zusszáma 20 percnél tovább ne legyen az edzészóná-
ban.) Edzés közben lélegezzen szabályosan és mé-
lyen – soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Levezetés
— Fejezze be 5-10 perces nyújtással. A
nyújtással fokozható az izmok rugalmassága, ugyan-
akkor mindez segít megakadályozni az edzés után jel-
entkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal az
edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést köve-
tően hetente akár öt edzést is végezhet, ha szüksé-
ges. Ne fe-lejtse el: a siker kulcsa, hogy az edzést
mindennapi életének rendszeres és élvezhető részévé
teszi.
EDZÉSI ÚTMUTATÓ
FIGYELEM!
Ennek vagy bár-
mely más edzésprogramnak a megkezdése
előtt konzultáljon orvosával. Különösen fon-
tos ez a 35 évnél időseb-beknél vagy olyanok-
nál, akiknél eleve fennáll már valamilyen
egészségügyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Külön-böző tényezők befolyásolhatják a pul-
zusszám leolvasásának a pontosságát. A pul-
zusszám-érzékelő csak az edzés során hasz-
nálható segédeszközként alkalmazható a pul-
zusszámban tapasztalható trendek általános
meghatározásakor.