Merax MS282993, Руководство пользователя

Страница: 11 / 36

ÜBUNGSANLEITUNG
Die Aufwärmphase
Diese Phase hilft dabei, dass das Blut um den Körper fließt und die Muskeln richtig funktionieren. Es
wird auch das Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen verringern. Es ist ratsam, einige
Dehnübungen wie unten gezeigt durchzuführen. Jede Dehnung sollte ungefähr 30 Sekunden lang
gehalten werden. Drücken oder ruckeln Sie Ihre Muskeln nicht zu einer Dehnung - wenn es weh tut,
STOPPEN Sie.
1.
Dehne dich aus
Beugen Sie Ihre Knie leicht und Ihren Körper langsam,
lassen Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern entspannen und
versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie es für 10
~ 15 Sekunden, wiederholen Sie 3 Mal.
2.
Kniesehnendehnung
Setzen Sie sich auf ein sauberes Kissen und beugen Sie
dann Ihren rechten Fuß. Legen Sie Ihren linken Fuß gegen
den inneren Oberschenkel Ihres rechten Fußes. Versuchen
Sie, Ihre Zehen zu berühren Halten Sie sie 10 bis 15
Sekunden lang und wiederholen Sie jeden Fuß dreimal.
3.
Waden- und Fußdehnung
Stellen Sie sich hin und legen Sie beide Hände einen Fuß
hinter sich auf eine Wand oder einen Baum. Halten Sie den
hinteren Fußständer und seine Ferse auf dem Boden und
kippen Sie ihn dann zur Wand oder zum Baum. Halten Sie
es für 10 ~ 15 Sekunden, wiederholen Sie jeden Fuß 3-mal
4.
Quadrizeps-Dehnung
Legen Sie Ihre linken Hände an eine Wand oder einen
Schreibtisch, um das Gleichgewicht zu verbessern. Fassen
Sie dann Ihren Knöchel mit der linken Hand und ziehen Sie
Ihren Fuß in Richtung Gesäß. Halten Sie es für 10 ~ 15
Sekunden, wiederholen Sie jeden Fuß 3 Mal.
5.
Leistendehnung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen
zusammen. Halten Sie Ihre Knöchel und beugen Sie sich an
Ihren Hüften. Halten Sie es für 10 ~ 15 Sekunden,
wiederholen Sie 3 Mal.
1 2
3
4
5