Master MAS-X12, Руководство пользователя

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Trainingsanweisung
Wenn Sie für längere Zeit nicht physisch aktiv sind, konsultieren Sie immer vor dem Beginn
des Trainings Ihren Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt, um einen Unfall oder eine
Überlastung zu vermeiden.
Um eine deutliche Besserung Ihrer Kondition und Gesundheit zu erreichen, ist es nötig, folgende
Regeln
einzuhalten:
Belastungsintensität
Um ein maximales Ergebnis zu erreichen, ist es nötig, die richtige Trainingsintensität auszuwählen. Dabei
hilft
Ihnen die Pulsfrequenz. Die Grundregel für Feststellung der maximalen Pulsfrequenz ist:
Maximale Pulsfrequenz = 220 - Alter
Bei dem Turnen sollte Ihre Pulsfrequenz zwischen 60 – 85% max. sein.
Um Ihre Werte festzustellen, sehen Sie sich die Tabelle „Training“ an. (s.
u.) Wenn Sie mit dem Training beginnen, ca. 14 Tage, sollten Sie auf 70%
max. sein.
Für die Steigerung der Kondition erhöhen Sie die Belastung bis
auf 85% max.
Es handelt sich nur um Orientierungswerte. Jeder Mensch hat unterschiedliche Dispositionen. Vor
dem Beginn des Trainings konsultieren Sie die Belastung mit Ihrem Arzt, der die Anfangs- und
maximale Belastung bestimmt, die für Sie in Hinsicht auf Ihre Gesundheit geeignet ist.
Fettes-Verbrennung
Der Körper beginnt bei ca. 65% max. Pulsfrequenz das Fett zu verbrennen.
Um eine optimale Verbrennung zu erreichen, wird es empfohlen, die Pulsfrequenz (weiter nur PF)
zwischen
70% -80% max. zu halten.
Ein optimales Training besteht aus 3 Übungseinheiten in der Woche. Jede Einheit sollte ca. 30 Minuten
dauern.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und Sie möchten mit dem Training beginnen. Maximale PF= 220 - 52(Alter) = 168
Pulsschläge/Min.
Minimale PF = 168 x 0.7 = 117 Pulsschläge/Min.
Maximale PF = 168 x 0.85 = 143 Pulsschläge/Min.
Während der ersten Wochen wird es empfohlen, mit der PF 117 zu beginnen, danach auf 143 zu erhöhen.
Mit einer sich verbesserten Kondition kann die Trainingsintensität auf 70% - 85% Ihrer max. PF erhöht
werden.
Diese kann durch die Steigerung der Belastung bei dem Treten, die Steigerung der Treten-
Frequenz oder die Verlängerung der Übungseinheit erreicht werden.
Trainingsorganisierung
Das Training hat normalerweise 3 Phasen- die Aufwärm-, die Arbeits- und die Entspannungsphase.