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2. Etirement des muscles ischio-jambiers
Asseyez-vous et étendez une jambe. Ramenez la plante de votre autre pied vers vous
et calez-la contre l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
Essayez d’atteindre vos orteils. Restez dans cette position en comptant
jusqu’à 15 puis relâchez. Répétez 3 fois cet exercice pour chaque jambe.
Etirements : muscles ischio-jambiers, bas du dos et aine.
3. Etirement du mollet/du tendon d’Achille.
Placez une jambe devant l’autre, penchez-vous vers l’avant et posez vos
mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue et la plante
de votre pied droit à plat sur le sol. Fléchissez votre jambe avant,
penchez-vous vers l’avant et déplacez vos hanches en direction du mur.
Tout en gardant cette position, comptez jusqu’à 15, puis relâchez.
Répétez 3 fois cet exercice pour chaque jambe. Pour étirer le tendon d’Achille,
fléchissez également votre jambe arrière.
Etirements : mollets, tendons d’Achille et chevilles.
4. Etirement des quadriceps.
Posez une main contre un mur pour garder votre équilibre, tendez votre bras vers
l’arrière et attrapez un pied avec votre autre main. Rapprochez votre talon le plus près possible
de vos fesses. Tout en gardant cette position, comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez 3 fois
cet exercice pour chaque jambe.
Etirements : Quadriceps et muscles des hanches.
5. Etirement de l’intérieur de la cuisse
Asseyez-vous, tenez vos plantes de pied l’une contre l’autre et vos genoux
écartés vers l’extérieur. Essayez de ramenez vos pieds le plus possible en direction de l’aine.
Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez 3 fois cet exercice.
Etirements : quadriceps et muscles de la hanche.
EXERCICES :
Lors de vos premières utilisations, il est préférale de pratiquer vos exercices en sécurité. Pour ce faire effectuez vos
exercices près d’un support immobile tel que ; chaise, divan, porte… ce support vous aidera à trouver votre équilibre
jusqu’à ce que vous métrisiez le Swing Trainer
Exercice 1
Placez-vous debout sur l’appareil, écartez les pieds simultanément jusqu’à l’extrémité du rail et revenez à votre position
initiale.
Muscles sollicités : mollets, cuisses, intérieurs cuisses, fessiers
Exercice 2
Placez-vous debout sur l’appareil, écartez un pied et lorsque vous ramenez celui-ci, écartez le deuxième. Ce mouvement
est associer aux rollers.
Muscles sollicités : cuisses, intérieurs cuisses, fessiers
Exercice 3
Placez-vous debout sur l’appareil, gardez vos pieds joints et balancez-vous de gauche à droite et vice versa, les
Muscles sollicités : abdominaux et lombaires
Swing Trainer
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