Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
SM 9150-75
19
D
Trainingsanleitung
Dieses Trainingsgerät ist speziell für den Freizeitsportler ent-
wickelt worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-
Kreislauf-Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Aus-
dauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich
Veränderungen und Anpassun gen am Herz-Kreislauf-System
hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfre-
quenz und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herz-
kammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch
die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atem-
tiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann
(Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden im
Stoffwechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen
zu erreichen, muss man das Training nach bestimmten Richtli-
nien planen.
Planung und Steuerung des Trainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller kör-
perlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr
Hausarzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren,
die die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie
keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall
hohe Trainingsbelastungen/Überlastungen zu vermeiden. Fol-
genden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken:
Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang
als auch über die Belastungshöhe /–intensität gesteuert.
Zur Belastungsintensität
Die Belastungsintensität sollte beim Fitnesstraining bevorzugt
über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die
maximale Herzfrequenz pro Minute > 220 minus Lebensalter
- darf dabei nicht überschritten werden. Der optimale Trai-
ningspuls wird durch Alter und Trainingsziel bestimmt.
Trainingsziel: Fettverbrennung/Gewichtsreduktion
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,65 berechnet.
Hinweis: Die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung
gewinnt erst ab einer Trainingsdauer von min. 30 Minuten
an Bedeutung.
Trainingsziel Herz-Kreislauf-Fitness:
Die optimale Pulsfrequenz wird nach der Faustformel
(220 – Alter) x 0,75 berechnet.
Die Intensität wird beim Training über die Bremsstufen von
1-16 vorgegeben. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training
mit zu hoher Bremsstufeneinstellung, da hierbei schnell der
empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Bremsstufeneinstellung und
tasten Sie sich Schritt für Schritt an Ihren optimalen Trai-
ningspuls heran. Kontrollieren Sie während des Fitnesstrai-
nings regelmäßig, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß
den o. g. Empfehlungen trainieren.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgen-
de Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minu-
ten beginnen.Das Anfängertraining kann in den ersten 4
Wochen folgendermaßen konzipiert sein:
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die
erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minüti-
ge Gymnastik dem Aufwärmen dem Cool - Down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen,
wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training
von 20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts
gegen ein tägliches Training.
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
10 min
2-3 x wöchentlich
20-30
min
1-2 x wöchentlich
30-60
min
