Kettler Rowing Machine, Инструкция по эксплуатации

Страница: 13 / 20

13
asinsvadu sistēmas darbību. Vēl tā uzlabo spēju uzņemt skābekli.
Vēl airēšana ir piemērota tauku sadedzināšanai, jo notiek tauku
rezervju (taukskābju veidā) izmantošana un pārvēršana enerģijā.
Vēl viena svarīga airēšanas priekšrocība ir tā, ka tiek nostiprinātas
visas svarīgās ķermeņa muskuļu zonas, turklāt muguras un plecu
muskuļu nostiprināšanu var uzskatīt par īpaši pozitīvu no ortopēdiskā
viedokļa. Nostiprinot muguras muskulatūru, var panākt, ka nerodas
ortopēdiskas problēmas, kas mūsdienās ir pārlieku bieža parādība.
Tātad treniņš ar KETTLER airēšanas trenažieri ir kompleksa treniņu
metode. Tiek palielināta izturība, taču tajā pašā laikā locītavas netiek
noslogotas.
Kuri muskuļi tiek trenēti
Kustības, kas tiek izdarītas airējot, nodarbina visas ķermeņa muskuļu
zonas, tomēr dažas no tām tiek nodarbinātas vairāk nekā citas. Šīs
zonas atspoguļotas zemāk esošajā attēlā.
Kā parādīts attēla augšpusē, tiek nodarbināta gan ķermeņa
augšdaļa, gan apakšdaļa. Airējot kājās tiek trenēta iztais-
notājmuskulatūra (1), saliecējmuskulatūra (2), kā arī lielu un ikru mus-
kulatūra (5, 4). Tā kā gurni pārvietojas, tiek nodarbināta sēžas mus-
kulatūra (3).
Rumpja zonā airēšanas kustības visvairāk ietekmē muguras mus-
kulatūru (6) un posturālo muskulatūru (8), kā arī trapecveida mus-
kulatūru (7), delta muskulatūru (9) un roku iztaisnotājmuskulatūru (10).
Jūsu airēšanas treniņa plānošana un kontrole
Par pamatu savu treniņu plānošanai jums vajadzētu ņemt savu
pašreizējo fizisko formu. Jūsu ģimenes ārsts var veikt jūsu fiziskās
formas pārbaudi, kuras laikā tiek noteikts jūsu fiziskais stāvoklis. Šīs
pārbaudes rezultātus jums vajadzētu ņemt vērā, plānojot savu
treniņu programmu. Ja jūs neveicat fiziskās formas pārbaudi, jums
noteikti nevajadzētu veikt intensīvus treniņus. Veicot plānošanu,
jums noteikti vajadzētu ievērot šādu principu: Izturības treniņu var
kontrolēt gan ar slodzes apjoma, gan līmeņa, gan intensitātes
palīdzību.
Treniņa intensitāte
Piepūles intensitāti airēšanas laikā var noteikt, izmērot pulsu.
Airēšanas treniņa intensitāti var dažādot, izmainot airēšanas kustību
skaitu minūtē vai izmainot pretestību atsperes blokā. Intensitāte
pieaug, ja kustību skaits un atsperes bloka pretestība tiek palielināti.
Tādēļ iesācējiem, cik vien iespējams, vajadzētu izvairīties no tre-
niņiem ar lielu kustību skaitu minūtē vai augstu pretestību. Optimālo
kustību skaitu un pretestību vajadzētu noteikt, par pamatu ņemot
ieteikto pulsu (skat. pulsa diagrammu), ko vajadzētu mērīt trīs reizes
viena treniņa laikā. Pirms uzsākat treniņu, izmēriet savu pulsu miera
stāvoklī. 10 minūtes pēc treniņa uzsākšanas izmēriet savu slodzes
pulsu (kam vajadzētu būt ieteiktajās robežās) un pēc treniņa pabei-
gšanas izmēriet savu atpūtas pulsu.
Regulāriem treniņiem ātri vajadzētu panākt miera stāvokļa un
slodzes pulsa samazināšanos. Tā ir zīme, kas liecina par izturības
treniņa pozitīvo ietekmi. Sirds sitas lēnāk, un tai ir vairāk laika uzņemt
asinis, kas var cirkulēt cauri sirds muskulatūrai.
Treniņu apjoms
Ar treniņu apjomu mēs saprotam atsevišķu treniņu ilgumu un to
biežumu nedēļā. Eksperti par īpaši efektīvu uzskata šādu treniņu
apjomu:
Biežums Ilgums
katru dienu 10 min
2–3 reizes nedēļā 20–30 min
1–2 reizes nedēļā 30–60 min
20-30 un 30-60 minūtes ilgi treniņi nav piemēroti iesācējiem.
Iesācējiem vajadzētu palielināt savu treniņu apjomu pakāpeniski,
pirmajās reizēs trenējoties relatīvi īsu laiku bez pārtraukuma. Laba
alternatīva treniņu sākuma posmā varētu būt bloku treniņš.
Kā tipisku iesācēja programmas piemēru pirmajām 4 nedēļām
varat izmantot šo piemēru:
Pēc 4 nedēļām šādus iesācēja treniņa blokus var pagarināt līdz 10
minūšu airēšanai bez pauzes. Ja priekšroka tiks dota 3 20-30
minūšu treniņiem nedēļā (vēlāk), starp divām treniņu dienām
vajadzētu būt vienai dienai bez treniņa.
Papildu vingrošana
Vingrošana ir ideāls papildinājums airēšanas treniņam. Vienmēr
izdariet iesildīšanās vingrojumus, pirms sākat airēt. Pirmajās minūtēs
aktivizējiet savu asinsriti ar vieglu airēšanu (10-15 kustības minūtē).
Pirms uzsākt īsto airēšanas treniņu, jums vajadzētu izdarīt stiepšanās
vingrojumus. Arī airēšanas treniņa nobeigumā jums vajadzētu
izdarīt vieglas airēšanas kustības un atdzišanas fāzē - atkal
stiepšanās vingrojumus.
Treniņu datora funkcijas un lietošana
LV
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Pulsa diagramma
Fiziskā forma un tauku sadedzināšana
Maksimālais pulss
(220 mīnuss vecums)
Fiziskās formas uzlabošanas pulss
(75% no maksimālā pulsa)
Pulss
Vecums
Tauku sadedzināšanas pulss
(65% no maksimālā pulsa)
Biežums Treniņa posmu ilgums
1./2. nedēļa
Trīs treniņi nedēļā 3 minūšu treniņš
1 minūtes pauze vingrinājumiem
3 minūšu treniņš
1 minūtes pauze vingrinājumiem
3 minūšu treniņš
3./4. nedēļa
Četri treniņi nedēļā 5 minūšu treniņš
1 minūtes pauze vingrinājumiem
5 minūšu treniņš