HMS BE4554, Руководство пользователя

Страница: 42 / 49

Rozgrzewka / Warm-up / rozcvička / Warm-up
I. FAZA ROZGRZEWKI
Faza ta ma za zadanie poprawić krążenie i usprawnić pracę mięśni, a także zmniejszyć ryzyko skurczu luz
kontuzji. Zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających zgodnie z poniższymi ilustracjami. Każde ćwiczenie
rozciągające powinno trwać około 30 sekund. Nie należy nadmiernie rozciągać ani przeciążać mięśni. W razie
wystąpienia bólu należy natychmiast przerwać trening.
II. FAZA ĆWICZEŃ
Jest to faza, która wymaga największego wysiłku. Przy regularnym treningu mięśnie nóg zyskują na
elastyczności. Zachowaj
równe tempo w czasie ćwiczeń. Intensywność treningu powinna zwiększyć tętno do
wartości docelowej zgodnie z poniższymi danymi.
UWAGA: Faza ta powinna trwać co najmniej 12 minut. Dlatego większość ćwiczących zaczyna od około 15 -20
minut.
III. Faza relaksu po treningu
W tej fazie układ sercowo - naczyniowy i mięśniowy powinny się odprężyć. Powtarzaj ćwiczenia rozgrzewkowe,
zmniejszając tempo. Kontynuuj przez około 5 minut. Powtórz ćwiczenia rozgrzewkowe, unikając nadmiernego
rozciągania i przeciążania mięśni. Wraz z poprawą kondycji fizycznej, możliwe będzie wydłużenie i zwiększenie
intensywności treningu. Zaleca się trenować co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, należy rozłożyć
treningi równomiernie na cały tydzień.
I. WARM-UP PHASE
This phase should help improving blood circulation and make your muscles working properly while reducing a
cramp risk or injury. It is advisable to do a few stretching exercises as shown below. Each stretching exercise
should be taken for approx. 30 seconds. Do
n’t overstretch and don’t jerk your muscles. If you feel pain, stop
immediately.
II. EXERCISE PHASE
It is a phase, during which you should put in your effort. After regular workout, your leg muscles should
get more flexible. Keep steady tempo throughout your exercising. The workout intensity should be
sufficient to raise your heartbeat into the target zone as shown below.
NOTE: This stage should last for at least 12 mins. Thus, most people start at approx. 15-20 mins.
III. COOL-DOWN PHASE
In this stage, your cardio-vascular system and muscles should get calm. Repeat the warm-up
exercises, reduce your tempo and continue for approx. 5 mins. Repeat the stretching exercises, but
don’t overstretch or jerk your muscles. As you get fitter, you can exerc ise longer and harder. It is
advisable to train at least three times a week and, if possible, to space your workouts evenly
throughout a week.