7.
Training manual
Training with the Ergometer is an ideal movement training
for strengthening important muscle groups and the cardio-
circulatory system.
General notes for Training:
•
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
•
Do muscle warm-ups before starting training by
loosening or stretching exercises.
•
When finishing training, please reduce speed. Never
abruptly end training.
•
Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over
the long term, we recommend training at least three times a
week. This is the average training frequency for an adult in
order to obtain long-term condition success or high fat
burning. As your fitness level increases, you can also train
daily. It is particularly important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the
musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance increases in
the endurance range are principally achieved by long training
units in the aerobic range.Find this zone in the target pulse
diagram or orient yourself on the pulse programs. You should
complete 80 % of your training time in this aerobic range (up
to 75 % of your maximum pulse). In the remaining 20 % of the
time, you can incorporate load peaks, in order to shift your
aerobic threshold upwards. With the resulting training success
you can then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.If
you already have some experience in pulse-controlled
training, you can match your desired pulse zone to your
special training plan or fitness status.
•
Ne vous entraînez jamais immédiatement après un repas.
Si cela est possible, orientez votre entraînement sur les
battements de pouls.
•
Faites des exercices d’échauffement avant de
commencer l’entrainement.
•
Ralentissez la fin de l’entrainement, ne vous arrêtez pas
abruptement.
•
Faites des exercices d’étirements
7.1
Fréquence des entraînements
Pour améliorer votre condition physique, et la maintenir,
nous vous recommandons l’entrainement au moins trois
fois par semaine. Ceci est la fréquence moyenne pour un
adulte d’obtenir une bonne condition physique et un
amincissement.
Il est important de s’entrainer à intervalles réguliers..
7.2 Intensité des entraînements
Structurez soigneusement vos entraînements. L’intensité
de vos entraînements doit être augmentée progressivement
pour qu’il n y ai pas de fatigue du système musculature.
RPM
En termes d’objectif, lors d’un entraînement d’endurance, il
est recommandé en principe de sélectionner une résistance
plus basse et de s’entrainer un RPM (Rotations Par
Minute) plus élevé. Assurez-vous que les RPM sont plus
élevées que 80 mais n’excèdent pas 100.
7.3 Entraînements orientés sur le rythme cardiaque
Pour votre zone de travail personnelle orientée sur votre
rythme cardiaque, il est recommandé de faire un
entraînement cardiovasculaire. Des améliorations
d’endurance sont accomplies par des périodes
longues d’entrainement cardiovasculaire. Trouvez cette
zone de travail avec l’aide des figures ou des
programmations de la console. Vous devrez passer 80%
de votre temps d’entrainement dans cette zone de travail
(jusqu’à 75% de votre pouls maximum). Dans les 20% du
temps restant de vos entraînements vous pouvez
incorporer des charges de pointes pour améliorer
votre seuil cardiovasculaire. Si vous faites ceci avec
succès vous pouvez ensuite avoir une meilleure performance
avec le même pouls ; ce qui veut dire une meilleure condition
physique. Si vous avez déjà de l’expérience dans
l’entrainement orienté sur le rythme cardiaque, vous pouvez
comparer votre pouls désiré avec votre plan d’entrainement ou
votre condition physique actuel.
38
7.
Manuel d’entrainement
L’entrainement avec l’ergomètre permet un mouvement idéal
afin de renforcer vos muscles ainsi que le système
cardio-circulatoire
.
Remarques générales:
Содержание CROSSLIFE XTR
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