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PAG- 44
(ENGLISH)
BEWARE:
Before starting to use this or any exercise programms, consult your doctor. This is specially
important for people older than 35 years old, or for people with health problems.
If your equipment is provided with a pulse sensor, you must keep in mind this isn’t a medical instrument. Several
factors can
vary the accuracy of the heart rate interpretations. The pulse sensor is just a help for the work outs, determining the general
tendences of the heart rate.
PROGRAMM WITH WARM UP WORKOUTS:
WARM UP:
Start streching und slightly activating the muscles between 5 and 10 minutes. The warm up will increase your
corporal temperature, your heart rate and your blood flow, making you ready for the workouts.
•
WORKOUT FOCUSED ON THE TRAINING AREA:
Do some exercises during 20-30 minutes with your heart
rate (don’t
maintain your heart rate more than 20 minutes during the first weeks of the exercise programm). Breath constantly
and deeply during the workout (never hold your breath).
•
COOL DOWN:
Finish with stretching exercises during 5-10 minutes. Stretching increases the flexibility of your
muscles and help you to avoid injuries after the workouts.
FREQUENCY OF THE WORKOUT:
In order to be fit or improve your shape, complete three workout sessions each week, with a
rest day between the workouts. After some moths of regular training, you will be able of completing up to five workouts a
week.
(SPANISH)
PRECAUCIÓN
: Antes de iniciar este o cualquier programa de ejercicios consulte con su médico. Esto es Especialmente
importante para personas de edades superiores a 35 años, o para aquellos que hayan presentado problemas de salud.
Si su aparato dispone de sensor de pulso debe tener en cuenta que no es un dispositivo médico. Varios factores pueden
afectar la precisión de las lecturas del ritmo cardíaco. El sensor de pulso está previsto sólo como ayuda para los ejercicios,
determinando las tendencias generales de su ritmo cardíaco.
CALENTAMIENTO:
Comience estirando y ejercitando ligeramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El calentamiento
aumentará su temperatura corporal, su frecuencia cardiaca y su circulación, preparándole para los ejercicios.
•
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento :
Realice ejercicios durante 20 a 30 minutos con su ritmo cardíaco en su zona
de entrenamiento. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicios no mantenga su ritmo cardíaco en
su zona de entrenamiento durante más de 20 minutos.) Respire regularmente y profundamente mientras hace
ejercicios (nunca contenga la respiración).
•
Relajación :
Termine con estiramientos entre 5 y 10 minutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS :
Para mantener o mejorar su forma física, complete tres sesiones de entrenamiento cada
semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Tras algunos meses de ejercicio regular, puede completar hasta
cinco sesiones de entrenamiento cada semana si lo desea.
(FRENCH) PRÉCAUTION :
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices, consultez votre
médecin. Cela est particulièrement important dans le cas des personnes âgées de plus de 35 ans ou des personnes qui ont
connu des problèmes de santé.
Si votre appareil est équipé d'un capteur de pouls, vous devez garder à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'un dispositif médical.
Divers facteurs peuvent affecter la précision des lectures du rythme cardiaque. Le capteur de pouls est uniquement prévu
comme une aide aux exercices, et établit une tendance générale de votre rythme cardiaque.
PROGRAMME D'EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT
: Commencez par étirer et solliciter légèrement les muscles, pendant 5 à 10 minutes. L'échauffement fera
monter votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine, en vous préparant pour les
exercices.
•
Exercice dans la Zone d'entraînement:
Réalisez des exercices pendant 20 à 30 minutes, avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Pendant les premières semaines de votre programme d'exercices, ne
maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre Zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez
régulièrement et profondément pendant que vous réalisez des exercices (ne retenez jamais votre respiration).
•
Relaxation:
Terminez par des étirements pendant 5 à 10 minutes. L'étirement augmente la souplesse de vos
muscles et vous aide à éviter des problèmes après l'exercice.
FREQUENCE DE VOTRE ENTRAINEMENT :
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, réalisez trois séances
d'entraînement par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Après quelques mois d'exercice régulier,
vous pouvez réaliser jusqu'à cinq séances d'entraînement par semaine si vous le souhaitez.
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