DKN technology DUNLOP R-300, Руководство пользователя

Страница: 32 / 34

Manual de Instruções de Treino
Consulte o seu médico antes de iniciar o
treino para evitar quaisquer riscos,
especialmente depois de um longo período de
inactividade física.
Para melhorar consideravelmente a sua resistência
física e a sua saúde , deverá ter em conta os
seguintes aspectos:
Intensidade
Para obter o máximo resultado , deverá ser escolhida
a intensidade certa do seu treino. A fórmula abaixo é
geralmente utilizada para este cálculo.
Batimento cardíaco máximo = 220 - Idade
Durante o treino, o seu batimento cardíaco deve ter
um valor situado entre 60%-85% do seu batimento
cardíaco máximo.
Para determinar os seus valores pessoais de treino,
consulte o quadro de batimento cardíacos em anexo.
Quando inicia o treino, certifique-se de que o seu
batimento cardíaco tem um valor de 70% do seu
batimento cardíaco máximo durante as primeras
semanas.
Pode aumentar gradualmente o seu batimento
cardíaco até 85% do batimento cardíaco máximo.
Este é um valor pessoal de orientação.
Consulte o seu médico para um conselho
profissional antes de ajustar o seu programa
de recuperação do batimento cardíaco.
Combustão de calorias
O corpo inicia a combustão da gordura a
65% do
batimento cardíaco máximo.
Para o máximo de combustão de gorduras, aconselha-
se a manter o seu batido de coração entre 70%-80%
do batimento cardíaco máximo.
O treino máximo consiste em 3 treinos por semana
com uma duração de 30 minutos.
Por exemplo:
Você tem a idade de 52 anos e quer iniciar a prática
de exercício físico.
Batimento cardíaco máximo = 220-52 (idade) =168
/min /min)
Batimento cardíaco mínimo = 168x0.7=117 /min
Batimento cardíaco mais elevado = 143 /min
Durante as primeras semanas , aconselha-se a
começar com um batimento cardíaco de 117, e
aumentar até 143.
Num nível treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu batimento
cardíaco máximo.
Este valor pode ser obtido pelo aumento da resistência
dos pedais ou pelo aumento do período de treino.
Organização de treino
Aquecimento
Antes de cada sessão de treino, deve fazer um
aquecimento de 5-10 minutos.
Pode fazer alongamentos ou pedalar um pouco com a
resistênica em nível baixo.
Programa de aquecimento de Dkn
O treino de “flexibilidade” é vital para uma condição
física em forma e saudável. Através do treino do seu
corpo para o tornar mais flexível, melhorará a
circulação e contribuirá para a agilidade dos seus
músculos. O programa de Treino de Alongamentos
Dkn vai ajudá-lo a conseguir essa forma flexível e
tonificada. Se nunca se dedicou a fazer alongamentos,
comece por alongamentos muito suaves e vá
incrementando a amplitude e o tempo de cada
alongamento à medida que vai adquirindo maior
flexibilidade. Com a oferta diversificada de artigos de
fitness Dkn, encontrará sempre o produto que melhor
se adapta ao seu nível de forma.
Antes do exercício, assegure-se de que faz um
aquecimento completo para se proteger de lesões e
estar bem preparado para a actividade que vai realizar.
Faça um aquecimento durante 8-10 minutos,
caminhando ou saltitando suavemente sem mover-se
do sítio ou utilizando uma corda, uma bicicleta estática
ou uma elíptica Dkn. Procure incluir alguns
movimentos semelhantes aos que farão parte do
exercício principal e mantenha uma intensidade baixa
ou moderada, sem nunca chegar a sentir fatiga. Antes
de iniciar o exercício principal, faça aquecimentos dos
músculos mais contraídos. A duração do aquecimento
dependerá da intensidade do exercício principal assim
como do seu estado de forma.
Num nível de treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu batimento
cardíaco máximo.
Este pode ser obtido aumentando a resistência dos
pedais, pedalando mais rápido ou aumentando o
período de treino.
Treino
Durante o treino em si, deve manter um batimento
cardíaco de 70%-85% do seu batimento cardíaco
máximo.
Pode determinar a duração do exercício pela seguinte
regra:
Treino diário : 10 minutos por sessão
2-3x por semana
30 min por sessão
1-2x por semana 60 min por sessão
Arrefecimento
Para iniciar o arrefecimento dos músculos,
aconselhamo-lo a reduzir la intensidade dos exercícios
durante 5 ou 10 minutos. Os alongamentos podem
ajudar a evitar a dor dos músculos.