- 10 -
maxim(epuizarea) în primele câteva luni ale programului dvs. de exerciții și să progresați în propriul
ritm. Dacă aveți dureri sau amețeli oricând în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și relaxați-vă.
Aflați ce nu este în regulă înainte de a continua. Amintiți-vă că o odihnă și o dietă adecvată sunt de
asemenea foarte importante.
INCĂLZIREA
Începeți fiecare antrenament cu 5 până la 10 minute de întindere și exercițiu ușor pentru a vă încălzi.
Încălzirea pregătește corpul pentru exerciții prin îmbunătățirea circulației, ridicând temperatura
corpului și transportând mai mult oxigen muschilor.
ANTRENAMENTUL
Fiecare antrenament ar trebui să includă între 6 și 10 exerciții diferite. Selectați exerciții pentru
fiecare grup major de muschi, cu accent pe zonele pe care doriți să le dezvoltați cel mai mult.
Pentru a oferi echilibru și varietate la antrenamentele dvs., modificați exercițiile de la antrenament
la antrenament.
Programați-vă antrenamentele pentru perioada din zi când nivelul dvs. de energie este cel mai
ridicat. Fiecare antrenament trebuie să fie urmat de cel puțin o zi de odihnă. Odată ce ați găsit
programul potrivit pentru dvs., țineți-vă de el.
COMBINAREA EXERCIȚIILOR
Pentru a obține cele mai mari beneficii dintr-un antrenament, este esențial să se mențină pașii
corespunzători.
Menținerea pașilor înseamnă trecerea prin toată gama de mișcări pentru fiecare exercițiu și
deplasarea numai a părților corespunzătoare/corecte ale corpului. Antrenamentul într-un mod
haotic vă va face să vă simțiți extenuați.
Repetițiile din fiecare set trebuie efectuate fără probleme și fără întreruperi. Stadiul de efort al
fiecărei repetări trebuie să dureze aproximativ jumătate din timpul etapei de revenire/repaus. O
respirație corectă este importantă. Expirați în timpul fazei de efort a fiecărei repetări și inspirați în
timpul revenirii; nu vă țineți niciodată respirația. Se ia o pauză timp de 3 minute după fiecare set,
dacă faceți un antrenament de consolidare musculară, 1 minut după fiecare set, dacă faceți un
antrenament de tonifiere și 30 de secunde după fiecare set dacă faceți un antrenament de slăbire.
Planificați să vă petreceți primele câteva săptămâni, familiarizându-vă cu echipamentul și învățând
procedeul corect pentru fiecare exercițiu.
RECUPERARE/RELAXARE
Finalizați fiecare antrenament cu 5 până la 10 minute program de întindere ușoară. Includeți
întinderi atât pentru brațe, cât și pentru picioare. Mișcați-vă lent când vă întindeți - nu săriți. Fiecare
întindere efecetuați-o treptat și numai în măsura în care vă permite corpul. Întinderea la sfârșitul
fiecărui antrenament este foarte eficientă pentru creșterea flexibilității.
STAȚI MOTIVAȚI
Pentru motivare, notați fiecare antrenament pentru a vă planifica mai ușor următoarele
antrenamente. Notați data, exercițiile efectuate, greutatea și numărul de seturi și repetări
completate. Înregistrați-vă greutatea și măsurătorile cheie ale corpului la sfârșitul fiecărei luni.
Amintiți-vă, cheia pentru obținerea celor mai bune rezultate este să faceți exercițiul o parte
obișnuită și plăcută din viața de zi cu zi.
Содержание DHS 6309
Страница 3: ...2 DIAGRAM...
Страница 14: ...13 EXPLODED VIEW...
