Crivit 355241 2004, Инструкция по эксплуатации

Страница: 24 / 40

24 NL/BE
3. Strek een been naar achteren en plaats het
andere been naar voren gebogen op de vloer.
Eindpositie
4. Maak een springbeweging en buig het
gestrekte been, waarbij u de knie zo ver
mogelijk naar de borst trekt.
5. Strek tegelijkertijd het andere been naar ach-
teren en land op de bal van de voet.
6. Nadat de voeten van positie zijn gewisseld,
zet u de volgende springbeweging in.
7. Doe de oefening zo vaak mogelijk geduren-
de ca. 45 - 60 seconden. Voer deze in drie
reeksen uit.
Belangrijk: let er speciaal op dat u de
lichaamsspanning te allen tijde vast-
houdt.
Been optillen (afb. E)
Uitgangspositie
1. Plaats de handgrepen ongeveer op schouder-
breedte uit elkaar.
2. Steun met beide handen op de handgrepen.
Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één
lijn. Span uw buikspieren aan.
3. Uw voeten raken de vloer alleen met de tenen
aan.
4. Voorkom dat u uw rug hol trekt en span uw
buikspieren aan.
Eindpositie
5. Til uw rechterbeen zo ver mogelijk op. Het
been blijft hierbij gestrekt. Let erop dat u uw
rug niet hol trekt.
6. Houd deze positie gedurende twee seconden
vast en laat het been langzaam weer zakken.
7. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
Belangrijk: let er speciaal op dat u de
lichaamsspanning te allen tijde vast-
houdt.
Push-ups op de knieën (afb. F)
Uitgangspositie
1. Plaats de handgrepen ongeveer op schouder-
breedte uit elkaar.
2. Steun met beide handen op de handgrepen.
Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één
lijn. Span uw buikspieren aan.
3. Ga op uw knieën en breng de benen in een
hoek naar boven.
4. In de uitgangspositie zijn de armen helemaal
gestrekt en is het lichaam boven.
Eindpositie
5. Buig uw armen en laat uw bovenlichaam in
een gecontroleerde beweging zakken, tot uw
bovenarmen parallel aan het bovenlichaam
zijn. Uw ellebogen wijzen hierbij naar buiten.
6. Duw het lichaam weer omhoog en keer terug
naar de uitgangspositie zonder uw armen
helemaal te strekken.
7. Herhaal de oefening 10 tot 25 keer in
3 reeksen.
Belangrijk: let er speciaal op dat u de li-
chaamsspanning te allen tijde vasthoudt.
Lichaam optillen (afb. G)
Uitgangspositie
1. Plaats de handgrepen ongeveer op schouder-
breedte uit elkaar en ga tussen de handgre-
pen zitten.
2. Steun met beide handen op de handgrepen.
Strek uw benen naar voren uit.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren aan en duw uzelf om-
hoog door uw armen helemaal te strekken.
4. Uw benen blijven gestrekt en vormen een
hoek van 90 graden met het bovenlichaam.
5. Houd deze positie kort vast.
6. Buig uw armen en laat uw lichaam weer
zakken.
7. Herhaal de oefening 10 tot 25 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: let er speciaal op dat u de li-
chaamsspanning te allen tijde vasthoudt.
Push-ups met positieverandering
(afb. H)
Uitgangspositie
1. Plaats de handgrepen ongeveer op schouder-
breedte uit elkaar.
2. Steun met beide handen op de handgrepen.
Het lichaam wordt uitgestrekt en vormt één lijn.
3. Plaats uw benen dicht bij elkaar en span uw
buikspieren aan. Uw voeten raken de vloer
alleen met de tenen aan.
4. In de uitgangspositie zijn de armen helemaal
gestrekt, is het lichaam boven en zijn de
benen bij elkaar.