Crivit 292895, Инструкция по эксплуатации, Страница: 30 / 44

30
Ważne: Upewnij się, że podczas całej
sekwencji ruchu biodra są uniesione
nad ziemią.
Pompki (rys. J)
Pozycja wyjściowa:
1. Umieść produkt wypukłą stroną na podłodze.
2. Umieść dłonie na produkcie, po czym odegnij
ciało, przechodząc do pozycji pompek.
3. Dłonie powinny znajdować się w miarę
możliwości na szerokości barków.
Pozycja końcowa:
4. Napręż mięśnie tułowia i nóg.
5. Ugnij ramiona, obniż górną część ciała
i zatrzymaj się na krótki moment tuż nad
produktem. Korpus powinien utworzyć linię
prostą.
6. Wyciągnij ramiona na szerokość, po czym
unieś górną część ciała.
7. Powtórz to ćwiczenie 10 do 12 razy.
Ważne: Upewnij się, że wyciągnięte
ramiona są lekko ugięte.
Wsparcie boczne na łokciu
(rys. K)
Pozycja wyjściowa:
1. Umieść produkt płaską stroną na podłodze.
2. Umieść łokieć na środku produktu.
3. Umieść obie stopy jedna nad drugą, a górne
ramię płasko na ciele.
Pozycja końcowa:
4. Napnij mięśnie nóg, miednicy i tułowia.
5. Unieś miednicę. Korpus powinien utworzyć
linię prostą.
6. Utrzymuj tę pozycję przez 30 do 45 sekund,
zmieniając kolejno stronę.
Ważne: Upewnij się, że pas barkowy
jest skierowany w górę.
Wiosłowanie w pozycji ugiętej (rys. L)
Pozycja wyjściowa:
1. Umieść produkt płaską stroną na
podłodze i zamocuj taśmy ekspandera w
przewidzianych do tego celu punktach (rys.
D).
2. Stań obiema nogami na produkcie,
ustawiając je na szerokość bioder. Chwyć
taśmy ekspandera na krzyż obiema rękami
za uchwyty.
3 Ugnij lekko nogi, przechylając górną część
ciała lekko do przodu w pozycję optymalną
dla pleców.
4. Opuść ramiona luźno wzdłuż ciała.
Pozycja końcowa:
5. Napnij mięśnie pleców, tułowia i nóg.
6. Wyciągnij ramiona do tyłu, uginając ręce.
7. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
Ważne: Upewnij się, że w położeniu
końcowym ramię tworzy linię prostą
z naprężoną taśmą ekspandera i
ustawione jest w stosunku do górnej
części ciała pod kątem 45 stopni.
Przysiady (rys. M)
Pozycja wyjściowa:
1. Umieść produkt płaską stroną na podłodze.
2. Stanąć obiema nogami na produkcie,
ustawiając je na szerokość bioder.
3. Stań prosto i opuść ramiona luźno przy ciele.
Pozycja końcowa:
4. Napnij mięśnie nóg, miednicy i tułowia.
5. Obniż miednicę podczas ruchu do tego
stopnia, aż w obu stawach kolanowych
osiągniesz ugięcie pod kątem 90.
6. Przechyl górną część ciała lekko do przodu
w pozycję optymalną dla pleców w celu
zachowania równowagi
7. Podnieś obie wyciągnięte ręce aż do
momentu osiągnięcia wysokości barków.
8. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
Dla zaawansowanych:
9. Rozszerz ponownie nogi, przyjmując
wyprostowaną pozycję pionową i
opuszczając ramiona luźno po bokach.
10.Powtórz to ćwiczenie 12 do 15 razy.
Ważne: Upewnij się, że w głębokiej
pozycji ugięcia, kolano nie odchyla
się do wewnątrz. Odegnij kolana na
zewnątrz.
Rozciąganie
Po każdym treningu należy poświęcić
odpowiednio dużo czasu na rozciąganie. W
tym celu poniżej podano kilka prostych ćwiczeń.
Podane ćwiczenia należy wykonywać
trzykrotnie na stronę przez 15-30 sekund.
PL