13
NL/BE
Oefeningen
Een optimaal resultaat bereikt u wanneer u 3 tot
5 reeksen uitvoert van telkens 7 tot 20 herha-
lingen per oefening. Deze trainingssessie wordt
idealiter 2 tot 3 keer per week herhaald.
Oefeningen met deurrekstok met
expanders
Voor het verstevigen van de heup- en
zijdelingse bovenbeenspieren -
„abductoren / adductoren“ (afb. I)
Attentie! Let op de maximale
streklengte
Bevestig het deurrek op de weergegeven positie
in het onderste gedeelte van het deurkozijn.
Abductoren
Plaats de voet die het verste weg is van de deur
in de lus van de expander. Ga rechtop staan en
beweeg het been enkele centimeters gestrekt in
een zijwaartse beweging van u weg.
Herhaal de oefening 15 keer en train vervolgens
het andere been.
Adductoren
Als compenserende oefening dienen ook de
adductoren getraind te worden.
Verander hiervoor de standpositie en plaats
de voet die zich het dichtst bij de deur bevindt
in de lus van de expander en beweeg de voet
vervolgens naar u toe.
Herhaal de oefening 15 keer en train vervolgens
het andere been.
Verstevigen van de triceps -
„triceps geïsoleerd“ (afb. J)
Attentie! Let op de maximale
streklengte
Bevestig het deurrek op de weergegeven positie
in het bovenste gedeelte van het deurkozijn.
Ga zoals afgebeeld staan en pak de lussen van
de expander voor de borst vast. Breng de armen
richting heupen en weer terug naar de startposi-
tie. Let erop, dat de positie van uw ellebogen zo
weinig mogelijk verandert.
• Draai de dop af (afb. C).
• Plaats de meegeleverde veiligheidsbeugels op
het deurkozijn (afb. D).
• Schuif vervolgens de veiligheidsbeugels op de
zwarte einddoppen en schroef de delen weer
aan elkaar. Draai de schroefverbinding niet te
vast, omdat de veiligheidsbeugels, voor de
latere montage in het deurkozijn, vrij draaibaar
moeten zijn (afb. E).
• Zet de deurrekstok vast in het deurkozijn en
draai daarna de schroefverbinding van de
veiligheidsbeugels goed vast.
• De expander kan alleen aan de veiligheids-
beugel worden bevestigd (afb. F).
Openen en vastzetten
De getoonde draairichting geldt, wanneer
de middenstang vastgehouden wordt, en de
uiteinden, zoals geïllustreerd, gedraaid worden.
Zodra de stang even in het kozijn vastzit, kan het
middendeel gedraaid worden, en de draairich-
ting wordt omgekeerd (afb. G, H).
Trek de deurrekstok zo vast aan, totdat hij zich,
zelfs bij rukachtige belasting, niet meer laat
bewegen (denk eraan, dat, ondanks gebruik
zoals voorgeschreven, het deurkozijn zich kan
vervormen)! De rubbervlakken aan de uiteinden
van de rekstok moeten altijd volledig op het
deurkozijn aansluiten.
Trainingsadviezen
• Die volgende oefeningen vormen slechts een
selectie. Verdere oefeningen vind u in de
desbetreffende vakliteratuur.
• Draag comfortabele kleding en gymnastiek-
schoenen.
• Warmt u zich vóór elke training goed op.
Op de plaats lopen of rennen, stretching en
lichte draaibewegingen, zijn goed geschikt als
warming-up.
• Voer de oefeningen met een gelijkmatig tempo
uit. Adem rustig. Houd u aan de bewegings-
aflopen en overschat uzelf niet. Adem bij
gespannen spieren uit, bij ontspannen spieren in.
ADVIES! Beëindig de oefeningen onmid-
dellijk bij klachten of wanneer u zich
niet goed voelt en neem contact op met
een dokter.
