Crivit 100266630, Инструкция по эксплуатации

Страница: 35 / 42

37 DE/AT/CH
Artikel aufbauen
Klappen Sie den Artikel vor dem Gebrauch wie
folgt auf:
1. Ziehen Sie die beiden Sicherungsstifte (1a)
aus dem Rahmen heraus und klappen Sie
beide Trainingsarme (1b) hoch (Abb. B).
2. Stecken Sie die Sicherungsstifte (1a) wieder
in den Rahmen, um die Trainings arme (1b) zu
fixieren (Abb. C).
Trainingswiderstand
einstellen
Der Trainingswiderstand kann mithilfe der beiden
Einstellräder (1c) individuell eingestellt werden
(Abb. D).
1. Um den Trainingswiderstand höher einzustel-
len, drehen Sie das jeweilige Einstellrad im
Uhrzeigersinn.
2. Um den Trainingswiderstand niedriger einzu-
stellen, drehen Sie das jeweilige Einstellrad
gegen den Uhrzeigersinn.
Artikel abbauen
1. Ziehen Sie die beiden Sicherungsstifte (1a)
aus dem Rahmen heraus und klappen Sie die
Trainingsarme (1b) herunter.
2. Stecken Sie die Sicherungsstifte in den Rah-
men, um sie zu verstauen.
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin-
tensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus
6-9 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder-
holungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann dreimal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je-
weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit weni-
ger Wiederholungen, aber mit einer höheren
Gewichtsbelastung.
Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr
Wiederholungen und einer geringeren Ge-
wichtsbelastung.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.