31
NL
TRAININGSHANDLEIDING
WARMING-UP OEFENINGEN (WARM UP)
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het be
-
palen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare
verbetering van uw figuur en gezondheid:
1. Intensiteit:
De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale be
-
lasting overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput
raakt. De hartslag kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve
training zijn. Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van
de maximale hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepa
-
len en te berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het
laagste deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In
de loop van de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag
langzaam tot de bovengrens van 85% van de maximale hartslag moe
-
ten stijgen. Hoe beter de conditie van degene die traint is, des te meer
moet het trainingsniveau stijgen om tussen de 70% tot 85% van de ma
-
ximale hartslag te komen. Dit kan worden bereikt door langer te trai
-
nen en/of door de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wan
-
neer u voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze
door eventuele gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt
u het volgende doen:
De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het
aantal slagen per minuut tellen).
De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrij
-
gbaar bij gezondheidsinstellingen)
2. Frequentie:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week
een lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per
week trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te
verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal
driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie
vijf maal per week.
3. Planning van de training
Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een “warming-up”,
een “trainingsfase” en een “cooling down”. In de “warming-up” moet
de lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen.
Dit kan worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefe
-
ningen te doen.
Daarna moet de eigenlijke training (“trainingsfase”) beginnen. De trai
-
ningsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een
periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tus
-
sen de 70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.
Om de bloedsomloop na de “trainingsfase” te ondersteunen en om
spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door
een “cooling down” worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minu
-
ten lang stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden
gedaan.
Begin uw warming-up door te lopen op de plek voor minimaal 3 minuten en voer de volgende gymnastische oefeningen om het lichaam voor de
opleidingsfase dienovereenkomstig te bereiden. De oefeningen overdrijf het niet en alleen zo ver draaien tot een lichte weerstand gevoeld. Deze
positie zal iets vast te houden.
Na de warming-up oefeningen door sommige armen en benen los te schudden. Wij raden de warm-up oefeningen op het einde van de training
worden uitgevoerd en om uw workout te beëindigen met het schudden van de ledematen. (Afkoelen)
Berekeningsformules:
Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd
90% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,9
85% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,85
70% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,7
4. Motivatie
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U
kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u
ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u
zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en
dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
Bereik met je linkerhand achter
je hoofd naar rechts en trek met
de rechterhand iets naar links
elleboog. Na 20sec. Switch arm
Buig naar voren zo ver mogelijk
naar voren en laat je benen bijna
gestrekt. Toon het met je vingers in
de richting van de teen. 2 x 20sec.
Ga zitten met een been gestrekt
op de grond en buig naar voren
en proberen om de voet te berei
-
ken met je handen. 2 x 20sec
Knielen in een breed lunge naar voren
en ondersteunen jezelf met je handen
op de grond. Druk op de bekken naar
beneden. Veranderen na 20 sec been.
