9.
訓練指南
增長肌肉和增加體重
有別於有氧運動強調肌耐力的訓練，無氧運動鎖定在肌力的訓練。在增大肌肉的尺寸和提升肌力
時，可能也會使得體重逐漸增加。肌肉比增加時，您的身體會開始適應肌肉加諸在身上的壓力。您
可以改變您的飲食，加上肉類、魚肉和蔬菜等食物。這些食物可幫助肌肉恢復，並在辛苦完成訓練
之後為身體補充一些重要的營養成分。
肌力與肌耐力
為了讓訓練發揮最大功效，為自己建立一套均衡運動到所有主要肌肉群的訓練是很重要的。為了增
加肌力請遵循此套原則：提高阻力和維持某一項訓練的重複次數，藉此提升肌力。若要鍛鍊身體線
條，請遵循此原則：降低阻力並增加訓練的重複次數，藉此鍛鍊身體線條。一旦您適應了某一項訓
練即可改變阻力、重複次數或加快您進行訓練的速度；但不需一次改變此三要素。
每一次訓練都應當包含
6
到
10
種不同的運動內容。請針對每一個主要肌肉群選擇對應的運動方式，
並在您最希望鍛鍊的部分特別加強。為了讓您的訓練達到平衡並有且多樣性，每套訓練需包含不同
的運動。請將訓練安排在每天體力最佳。每一次訓練後都應當有至少一天的休息時間。一旦找到適
合您的訓練後，請繼續保持。
運動的姿勢
保持正確姿勢是有效運動很重要的一環；為達到目標，您必須在每次運動時的每個動作都能到位，
且只動到必要的身體部位，不正確的運動方式只會讓您事後感到疲憊。
訓練的強度
訓練的強度取決於您的整體體能狀態。藉由降低施加在肌肉上的負荷及少做幾套訓練便能改善痠痛
的情況。為了避免受傷，您應當在運動計畫中根據自己的體能逐步增加強度，隨著您的體能狀況提
升，運動強度也應該提高。
在重複組運動內容時，應當很順暢完成且不能中斷。每次重複時，用力階段的持續時間都應為回位
動作時間的一半左右；調整呼吸也很重要，做重複動作用力時吐氣，做回位動作時吸氣。絕對不可
憋氣。每完成一組訓練之後休息一下。理想的休息時間為：
• 完成一組鍛鍊肌肉運動之後，休息三分鐘。
• 完成一組肌肉線條訓練之後，休息一分鐘。
• 完成一組減重訓練之後，休息
30
秒。
請用幾星期的時間來熟悉此器材，並練習每一項運動的正確姿勢。
和緩運動
完成訓練之後都要做
5
到
10
分鐘的伸展，包括伸展雙臂和雙腿。伸展時放慢速度盡力而為，並且不
要彈跳。每次訓練結束後進行伸展便能有效增加身體的彈性。
肌肉痠痛是正常現象，尤其是當您第一次開始運動時。如果您長時間出現嚴重的痠痛現象，請改變
您的訓練計畫。您的肌肉系統最終必然會習慣加諸於身體的壓力和張力。
持之以恆
為了持之以恆，請持續記錄每一次的訓練。寫下日期、進行的運動項目、施加的阻力，以及完成多
少組運動和重複的次數。在每個月底記錄您的體重和各項主要的體型量測資料。請記住，要達成最
佳 成 果 的 關 鍵 是 定 期 做 運 動 ， 並 讓 它 變 成 您 日 常 生 活 中 的 一 種 享 受 。
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Содержание DELUXE FID FM-804S
Страница 8: ...6 爆炸圖 8 ...
Страница 9: ...7 組裝說明 1 2 9 ...
Страница 10: ...3 4 10 ...
Страница 11: ...5 6 11 ...
Страница 12: ...8 操作說明 下列訓練圖片僅供參考 產品將不含訓練配件 Accessories not included Accesorios no incluidos Accessoires non inclus 12 ...
