15
EXERCICES D'ÉTIREMENT RECOMMANDÉS
La position correcte pour les exercices d’étirement est indiquée dans le
dessin à droite. Étirez-vous lentement sans à-coups.
1. Flexion avant
Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers l'avant.
Détendez votre dos et vos épaules en vous étirant vers le bas le plus
loin possible. Gardez cette position durant 15 secondes, puis détendez-
vous. Répétez le mouvement trois fois. Régions sollicitées : Tendons
des jarrets, arrière des genoux et dos.
2. Étirement du tendon du jarret
Asseyez-vous, une jambe tendue. Amenez la plante du pied opposé
vers l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Étirez-vous le
plus loin possible vers l'avant; gardez cette position pendant 15
secondes, puis détendez-vous. Faites le mouvement trois fois de
chaque côté. Régions sollicitées : Tendon du jarret, bas du dos et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Appuyez les mains contre un mur, une jambe devant l'autre; Gardez la
jambe arrière tendue et le talon bien à plat. Fléchissez la jambe avant,
penchez vers l’avant et rapprochez vos hanches du mur; gardez la
position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez le mouve-
ment trois fois pour chaque jambe. Pour étirer encore plus le talon
d'Achille, fléchissez également la jambe arrière. Régions sollicitées :
Mollet, tendon d'Achille et cheville.
4. Étirement des quadriceps
Appuyez une main contre un mur pour garder votre équilibre, saisissez
un pied par l'arrière. Ramenez le talon le plus près possible du fessier.
Gardez cette position durant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez
le mouvement trois fois de chaque côté. Régions sollicitées : Quadriceps
et muscles des hanches.
1
2
3
4
GUIDE D’EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes :
Échauffement
Commencez chaque entraînement par un échauffe-
ment de 5 à 10 minutes. Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour
vous préparer pour l’entraînement.
Exercices dans la Zone d’Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l’intensité de
vos exercices jusqu’à ce que votre pouls soit dans
votre zone d’entraînement pendant 20 à 60 minutes.
(Durant les premières semaines de votre programme
d’exercice, ne maintenez pas votre pouls dans votre
zone d’entraînement pendant plus de 20 minutes).
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmente-
ra la flexibilité de vos muscles et vous aidera à préve-
nir les problèmes qui surviennent après l’exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
