18
WORKOUT HINWEISE
1. Die Warm Up Phase
Diese Phase hilft Ihnen, die Durchblutung anzuregen und minimiert so das Risiko eines Krampfes
oder einer Muskelverletzung. Es wird geraten, ein paar Dehnübungen zu machen.
Jede Dehnung sollte für ca. 30 Sekunden gehalten werden und sollte nicht erzwungen werden – wenn
es weh tut, HÖREN SIE AUF.
2. Die Workout Phase
In dieser Phase strengen Sie sich an. Mit regelmäßigem Workout werden die Muskeln in Ihren Beinen
stärker. Es ist wichtig, während des ganzen Workouts ein einheitliches Tempo zu halten.
Die Arbeitslast sollte genug sein, um Ihre Herzfrequenz in die Ziel-Zone zu heben, wie in dem Diagramm
unten angezeigt.
Diese Phase sollte mindestens 12 Minuten dauern. Die Meisten beginnen mit 15-20 Minuten.
3. Die Cool Down Phase
Diese Phase ist zur Entspannung Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Muskeln.
Es ist eine Wiederholung der Warm Up Übung und verringert das Tempo für ca. 5 Minuten.
Die Dehnübungen sollten nun wiederholt werden – denken Sie daran, die Dehnung nicht zu erzwingen.
Mit steigender Fitness sollten Sie länger und mehr trainieren. Es ist ratsam, mindestens 3-mal die
Woche zu trainieren und die Workouts dabei gleichmäßig über die Woche zu verteilen.
Um Ihre Muskeln zu formen, während Sie auf Ihrem Laufband trainieren, müssen Sie den Widerstand
ziemlich hoch eingestellt haben. Dies wird Ihre Beinmuskeln mehr beanspruchen, so dass Sie evtl.
nicht so lange trainieren können, wie Sie wollen. Wenn Sie Ihre Fitness steigern möchten, müssen Sie
Ihr Training anpassen. Die Warm Up und Cool Down Phasen bleiben gleich, aber gegen Ende der
Workout Phase sollten Sie den Widerstand erhöhen, so dass Ihre Beine mehr als normal arbeiten müssen.
Sie müssen evtl. die Geschwindigkeit verringern, damit Ihre Herzfrequenz in der Ziel-Zone bleibt.
Wichtig ist hierbei die Aufwand, den Sie betreiben. Umso anstrengender und länger Sie trainieren,
desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Effektiv ist es das gleiche, wie wenn Sie Ihre Fitness steigern
möchten, der Unterschied ist das Ziel.
