DE
15
Vor jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln mindestens 5-10 Minuten lang
dehnen, um sie ausreichend aufzuwärmen. Wiederholen Sie die nachfolgenden
Dehnungsübungen daher fünf Mal. Das Dehnen vor dem Training trägt zur Ver-
besserung der Flexibilität bei und verringert das Verletzungsrisiko.
1
MIT DEM KOPF ROLLEN
Drehen Sie den Kopf nach rechts für eine Sekunde, fühlen Sie die Streckung auf der
linken Seite des Nackens, dann drehen Sie den Kopf zurück für eine Sekunde, recken
Sie Ihr Kinn nach oben und lassen Ihren Mund geöffnet. Drehen Sie Ihren Kopf nach
links für eine Sekunde, dann senken Sie Ihren Kopf auf die Brust für eine Sekunde.
2
SCHULTERHEBEN
Heben Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem Ohr an für eine Sekunde. Danach die linke
Schulter für eine Sekunde anheben und dabei gleichzeitig die rechte Schulter ablassen.
3
SEITLICHES STRECKEN
Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben sie an, bis sie über Ihrem Kopf sind. Stre-
cken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich in Richtung Decke für eine Sekunde.
Wiederholen Sie diese Aktion mit dem linken Arm.
4
QUADRIZEPS-DEHNUNG
Mit einer Hand an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten, nach
hinten greifen und den rechten Fuß nach oben ziehen. Die Ferse so nahe wie möglich
an das Gesäß heranbringen. Halten Sie diese Stellung für 15 Sekunden und wiederho-
len es mit dem linken Fuß.
5
INNENSCHENKEL-DEHNUNG
Setzen Sie sich hin, mit den Fußsohlen gegeneinander, und Ihre Knie weisen nach au-
ßen. Die Füße so nahe wie möglich an den Unterleib heranziehen. Drücken Sie die Knie
behutsam auf den Boden. 15 Sekunden lang halten.
6
ZEHEN BERÜHREN
Langsam von der Hüfte aus nach vorn beugen, Rücken und Schultern locker halten,
während Sis sich strecken bis die Hände den Boden erreichen. So weit wie möglich
strecken und 15 Sekunden lang halten.
7
ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus Die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des
rechten Oberschenkels stützen. So weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen strecken.
15 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit dem linken
Bein.
8
WADEN/ACHILLES-DEHNUNG
Lehnen Sie sich gegen eine Wand mit dem linken Bein vor dem rechten und den Ar-
men vorwärts gerichtet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf dem
Boden, dann beugen Sie das linke Bein und lehnen sich nach vorne, indem Sie Ihre
Hüften zur Wand hin bewegen. Spannung halten und dasselbe mit dem anderen Bein
für 15 Sekunden wiederholen.
DEHNÜBUNGEN
1
2
5
3
6
4
8
7
