9
www.spokey.pl
www.spokey.pl
Разминка
тап разминки гарантирует правильное кровообращение во всем теле
и обеспечивает хорошую работу мышц. Разминка редуцирует
судорожное состояние и повреждение мышц. Рекомендуется
выполнение нескольких упражнений для разминки, согласно
представленным ниже рисункам. Каждую позицию следует удержать
на 10-15 секнд, нельзя переутомлять мышцы во время тренировки.
Если Вы почувствуете боль, прервите тренировку.
Сделайте упражненя несколько раз.
Растягиваение мышц бедра и ягодиц
Выполните упражнение согласно рисунку.
Растягивание четырехглавых мышц
Положите правую ладонь на стене. Левой рукой
возмитесь за левую ступню. Притяните пятку как
можно ближе к ягодицам.
Растягиваение мышц бедра и коленей
Сядьте на полу. Ноги следует вытянуть вперед.
Далее наклонитесь и постарайтесь дотронуться
ладонями стопы.
Растягивание мышц верхней партии тела
Станьте на полу. Ноги на ширине плеч, обе руки
поднимите вверх над туловищем (как указано на
рисунке), растяните боковые мышцы.
Растягиваение икроножных мышц
Станьте около стены. Обопритесь ладошками о
стену. Попеременно отводите ноги назад и
расстяните мышцы ног.
Растягивание мышц ног
Лягте на полу. Согните ноги в коленях и притяните их
к грудной клетке.
Этап тренировки, отдых
На данном этапе требуется большая физическая активность. Со
временем, в случае регулярных тренировок, мышцы Ваших ног станут
более эластичными. Необходимо заниматься в своем собственном
ритме, но важно удерживать одинаковый темп. Во время упражнений
пульс должен находиться в пределах определенной зоны.
Данный этап должен длиться, по крайней мере, 12 минут, но для
большинства людей он может длиться около 15-20 минут.
Отдых позволяет восстановить нормальный пульс и охладить мышцы.
Он является своеобразным повторением разминки. Этот этап должен
длиться около 5 минут. Следует повторить растягивающие
упражнения, помня о том, чтобы не перенапрягать мышц.
Рекомендуется проводить тренировку, по крайней мере, три раза в
неделю.
УПРАЖНЕНИЯ
Обычный степ
– Легкое упражнение для улучшения кровообращения
Степ как для начинающих пользователей – в медленном и спокойном
темпе. Во время упражнения ладони должны находиться на руле.
Приседания
– Помогает формировать и усиливать ягодицы, бедра,
икры.
Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы находились ближе
основания. Следите за тем, чтобы колени выходили за воображаемую
линию пальцев ног. Повторяйте упражнение такое количество раз,
какое Вы можете выполнить без чрезмерных усилий. Для того чтобы
отдохнуть, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.
Выжимания над головой
– Формирует руки и ноги.
Во время степа поднимите ладони и положите их на плечах. Во
время шага одной ногой поднимите обе руки вверх над головой. Во
время шага другой ногой опустите руки в исходное положение.
Повторите упражнение.
Упражнение для бицепсов
– Укреплят бицепсы и улучшает
кровообращение.
Во время степа вытяните руки вдоль туловища, ладонями наружу. Во
время шага одной ногой поднимите обе руки к грудной клетке. Во
время шага другой ногой опустите руки в исходное положение.
.
Обозначение тренажера символом перечеркнутого контейнера для мусора сообщает о запрете размещения использованного электрооборудования и электротехники вместе с
другим бытовым мусором. Согласне Директиве WEE о способе распоряжения использованного электрооборудования и электротехники, для данных предметов следует применять
отдельные способы утилизации. Потребитель, который намерен избавиться от изделия, обязан отдать его в пункт сбора использованного электрооборудования и электротехники,
и таким образом, обеспечивает повторное употребление, рециклинг, тем самым, защищает окружающую среду. Для этого следует связаться с пунктом, в котором данное
оборудование было куплено или с представителями локальных властей. Опасные элементы, сосредоточенные в электрооборудовании могут привести к продолжительным и
неблагоприятным изменениям натуральной среды, а также, отрицательным образом воздействовать на здоровье людей.
Смотреть фильм:
Разминка с Рафалом Вечоровским
Отсканируйте расположенный рядом код
или впишите в браузере адрес:
http://bit.ly/2sXUEga
