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CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Le seguenti linee di condotta vi aiuteranno a stabilire il
vostro programma di allenamento. Ricordarsi che
anche un adeguato riposo e una sana alimentazione
sono essenziali per ottenere buoni risultati da un pro-
gramma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d’intensità potrà essere determinato usando il
battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il
dimagrimento e l’esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età in cima alla tabella
(arrotondare l’età al decennio più vicino). Dopo di che,
localizzate i numeri sotto la vostra età. I tre numeri rap-
presentano la vostra “training zone” (zona d’allenamen-
to). Il numero più basso è il numero della frequenza
cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero
intermedio è il numero della frequenza cardiaca racco-
mandata per bruciare il massimo dei grassi; il numero
più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca
raccomandata per un’allenamento aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’alle-
namento, il corpo per ottenere l’energia necessaria, uti-
lizza
calorie derivanti da carboidrati
le quali sono facil-
mente accessibili. Solo dopo i primi minuti d’allenamen-
to il corpo comincia ad utilizzare le calorie
derivanti
dalla scorta di grasso
per ottenere l’energia necessaria.
Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l’inten-
sità dell’esercizio in modo che la vostra frequenza car-
diaca sia nelle vicinanze del numero più basso della
vostra zona d’allenamento.
Per il massimo consumo dei grassi, regolate l’intensità
dell’esercizio in modo che la vostra frequenza cardia-
ca sia nelle vicinanze del numero medio della vostra
zona d’allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l’allenamento deve essere “aerobico”. Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per un’esercizio aerobico, regolate l’intensità
dell’allenamento fino a fare raggiungere la vostra fre-
quenza cardiaca al numero più alto della vostra zona
d’allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la
vostra frequenza
cardiaca, ferma-
tevi e mettete
due dita al polso,
come mostrato
in figura.
Contate i battiti
cardiaci per sei
secondi, e molti-
plicate il numero totale per 10. Ad esempio, se in sei
secondi avete contato 14 battiti cardiaci, la vostra fre-
quenza cardiaca è 140 battiti al minuto. (Viene usato il
metodo dei sei secondi, perché la frequenza cardiaca
diminuisce rapidamente una volta smesso di allenarsi).
Regolate l’intensità del vostro allenamento fino a che la
vostra frequenza cardiaca sia al livello desiderato.
Potete regolare l’intensità del vostro allenamento rego-
lando la resistenza o cambiando la vostra andatura.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti
basilari:
Un riscaldamento,
che si ottiene con 5 a 10 minuti di
stretching e di esercizi leggeri. Un appropriato riscal-
damento aumenta la temperatura corporea, la fre-
AVVERTENZA: Consultare il medico prima di
iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Questo è importante specialmente per perso-
ne oltre i 35 anni o persone con problemi fisi-
ci già esistenti.
