21
Ez az útmutató segít edzésprogramjának a megterve-
zésekor. Az edzéssel kapcsolatos részletesebb
tájékozódás végett szerezzen be valamilyen jobb
szakköny-vet, vagy konzultáljon orvosával. Ne felejtse
el, hogy a sikeres eredmény érdekében lényeges a
megfelelő táplálkozás és az elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen el, akár erősíteni
kívánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő
intenzitású edzés az eredmények elérésének a kul-
csa. Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor
meg akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet. Az
alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az aero-
bik jellegű edzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megtalálja,
keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az élet-
korokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük). Az Ön
kora feletti három szám határozza meg az adott
„edzési zónát.” A legalsó szám a zsírégetéshez szük-
séges pulzusszám, a középső a maximális
zsírégetéshez szükséges pulzusszám, a legfelső
pedig az aerobik edzéshez szükséges pulzusszám.
Zsírégetés
— Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan eléget-
hesse, huzamosabb ideig kell kis intenzitásszinten
edzenie. Az edzés első pár percében a test – hogy
energiához jusson – a
szénhidrátból származó kalóriá-
kat
használja fel. Csupán az első pár perc eltelte után
kezdi meg a test ugyanebből a célból a
tárolt zsírkaló-
riákat
is hasznosítani. Ha az a cél, hogy zsírt égessen
el, addig állítgassa edzésének intenzitását, amíg pul-
zusszáma a közelében nem lesz az edzészónában
látható legalsó számnak. A maximális zsírégetéshez
pedig úgy eddzen, hogy pulzusszáma az edzészóná-
ban látható középső szám közelében legyen.
Aerobik edzés
— Ha az a cél, hogy kardiovaszkuláris
rend-szerét erősítse, akkor aerobik edzést kell végez-
nie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű
oxigént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig
állítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma
a közelében nincs az edzészónában látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés
— Kezdje 5-10 perc nyújtással és köny-
nyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik a
testhőmérséklet, a pulzusszám és fokozódik a kerin-
gés, mintegy előkészítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában
— Eddzen 20-30 percig
úgy, hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az
edzésprogram első pár hetében figyeljen arra is, hogy
pulzusszáma 20 percnél tovább ne legyen az edzé-
szónában.) Edzés közben lélegezzen szabályosan és
mélyen – soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Levezetés
— Fejezze be 5-10 perces nyújtással. A
nyújtással fokozható az izmok rugalmassága, ugyan-
akkor mindez segít megakadályozni az edzés után
jelentkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal az
edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést köve-
tően hetente akár öt edzést is végezhet, ha
szükséges. Ne fe-lejtse el: a siker kulcsa, hogy az
edzést mindennapi életének rendszeres és élvezhető
részévé teszi.
EDZÉSI ÚTMUTATÓ
FIGYELEM!
Ennek vagy bár-
mely más edzésprogramnak a megkezdése
előtt konzultáljon orvosával. Különösen fon-
tos ez a 35 évnél időseb-beknél vagy
olyanoknál, akiknél eleve fennáll már valami-
lyen egészségügyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Külön-böző tényezők befolyásolhatják a pul-
zusszám leolvasásának a pontosságát. A
pulzusszám-érzékelő csak az edzés során
használható segédeszközként alkalmazható a
pulzusszámban tapasztalható trendek általá-
nos meghatározásakor.
Summary of Contents for 690 Hr Elliptical
Page 23: ...23 MEGJEGYZ SEK...