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PROGRAMAS DE EJERCICIOS
El nivel de
Salud
típicamente dura de cuatro a seis se-
manas. En este nivel la principal preocupación debería
ser el mejorar su estado físico y resistencia lenta-
mente.
Tómelo con calma. Haga mini metas para si mismo.
Tal vez desee comenzar su rutina de ejercicios con
tres a cuatro sesiones cortas, de 5 a 10 minutos al día.
Avance al Nivel de Buen Estado Físico solo cuando se
sienta preparado y su ritmo cardiaco se haya movido a
la parte inferior de su zona de ritmo cardiaco objetivo.
El nivel de
Buen Estado Físico
generalmente dura
entre 12 y 20 semanas. (Puede ser que dure más, de-
pendiendo de sus metas de estado físico.) En este
nivel debería tratar de lograr sus metas de condición
física.
Fíjese metas realistas para el corto y largo plazo.
Frecuentemente re-evalúe sus metas y recompénsese
por los éxitos que logre.
Continúe al Nivel Avanzado cuando haya alcanzado
sus metas de estado físico y su ritmo cardiaco se haya
movido a la parte inferior de su zona de ritmo cardiaco
objetivo.
Ejercite en el nivel
Avanzado
una vez que haya alcan-
zado sus metas de buen estado físico. Este tiene el
propósito de ser un programa para mantener su es-
tado físico y debería continuar en forma regular y a
largo plazo.
Tal vez desee agregar el
Entrenamiento de Intervalo
a
su programa de mantenimiento también, el entrena-
miento de Intervalo agrega variedad a su rutina de
ejercicios y prepara aún más su sistema cardiovascu-
lar. El sistema de entrenamiento de Intervalo ha mos-
trado niveles más altos de preparación aeróbica.
Consiste en segmentos de actividad de alta intensidad
seguidos por periodos de descanso de ejercicios de
baja intensidad. Por ejemplo, un segmento de un mi-
nuto en alta resistencia, ejercicios rápidos se siguen
con periodos de dos a tres minutos de descanso con
actividad de baja resistencia y ejercicios lentos. La du-
ración de estos periodos debe basarse más en cómo
se siente que en cuanto tiempo ha transcurrido. Las
secuencias de este tipo deberían repetirse de 5 a 20
minutos durante su sesión de ejercicios.
CONSEJOS PARA SUS SESIONES DE EJER-
CICIOS.
La preparación física del cuerpo completo ayuda
a solucionar muchas de las molestias y dolores
de la vida. Sin embargo, el cuerpo toma su
tiempo para adaptarse a una rutina nueva. Abajo
encontrará algunos consejos que le ayudarán a
hacer una transición agradable a su rutina de
NordicTrack.
• Comience y termine sus ejercicios con estira-
mientos que se muestran en la página 24.
Estírese en una manera suave y controlada.
Sostenga cada estiramiento entre 15 y 30 se-
gundos. Es posible que tenga músculos dolori-
dos para comenzar como resultado de ejercitar
músculos inactivos o por no estirarse adecuada-
mente. Para lograr los beneficios máximos, debe
establecer una rutina de estiramiento diario.
• Este siempre alerta a las señales de su cuerpo
para reaccionar adecuadamente. En su intensi-
dad de ejercicios correcta, debería poder silbar o
mantener una conversación normal. Si es que
durante sus ejercicios siente cansancio, mareos,
o con nauseas, pare de ejercitar inmediatamente
y consulte con su doctor. También es posible
que su ritmo cardiaco sea afectado por estrés,
cafeína, nicotina, o recetas médicas.
Age
FITNESS
HEALTH
ADVANCED
Intensité du Rythme
Âge
FITNESS
S ANTÉ
A V ANCÉ
Herzfrequenzintensität
Alter
FITNESS
GESUNDHEIT
FORTGESCHRITTEN
Intensità della Frequenza Cardiaca
Età
FORMA FISICA
B ENESSERE
ESPERTO
Intensidad de Ritmo Cardiaco
Edad
BUEN ESTADO FISICO
SALUD
AVANZADO
