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Haga ejercicios de calentamiento antes de co-
menzar.
Una rutina de calentamiento prepara el cuerpo y
mente para una sesión de ejercicios enérgica.
También ayuda a entregar seguro en contra de le-
siones y dolor. El calentamiento con dos o cinco
minutos de ejercicios lento, con intensidad mínima.
Estírese después de su sesión de calenta-
miento.
Los músculos que han sido estirados y están flexi-
bles son menos susceptibles a tener lesiones.
Haga el estiramiento que se recomienda en una
superficie lisa, y plana.
La forma correcta por varios estiramientos se des-
criba abajo (vea los dibujos a la derecha). Hágalos
despacio—manténgase quieto en cada posición.
1. Extensiones Tocando las Puntas de los
Pies
—Siéntese con las rodillas ligeramente dobla-
das y doble la cintura lentamente hacia el frente.
Deje que su espalda y brazos se relajen mientras
se estira al máximo hasta tocar las puntas de sus
pies. Sostenga la posición contando hasta el 15 a
30, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la
corva, la espalda y la parte trasera de las rodillas.
2. Extensiones de Tendón de Aquiles y
Pantorrillas
—Con una pierna enfrente de la otra,
reclínese hacia adelante y coloque las manos con-
tra la pared. Mantenga la pierna de atrás estirada y
el pie de la misma pierna tocando el suelo comple-
tamente. Doble la pierna de enfrente reclínese
hacia adelante y empuje con la cadera en dirección
a la pared. Sostenga la posición contando hasta 15
a 30, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas.
Estira: Pantorrillas y tobillos.
3. Extension de Tendón de las Corvas
—Sién-
tese con una pierna extendida. Doble la suela del
otro pie hacia usted y póngala contra el interior de
la pierna extendida. Dóblese tratando de tocar los
dedos del pie extendido o tanto como pueda.
Sostenga la posición contando hasta 15 a 30, relá-
jese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la
parte baja de la espalda y la ingle.
4. Estiramiento de los Muslos Internos de la
Cadera
—Siéntese con las piernas dobladas y con
las plantas de los pies tocando una contra la otra.
Jale de los pies juntos hacia adentro lo más que se
pueda. Sostenga la posición contando hasta 15 a
30, relájese. Repita 3 veces. Estira: Cuadricéps y
músculos de la cadera.
5. Extensiones de los Cuadricéps
—Sostenién-
dose con una mano en la pared, con la otra mano
agarre uno de sus pies. Acérquelo lo más que se
pueda a sus glúteos. Sostenga la posición con-
tando hasta 15 a 30, relájese. Repita 3 veces con
ambas piernas. Estira: Cuadricéps y músculos de
la cadera.
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CONSEJOS PARA PÉRDIDA DE PESO
Por lo menos cuatro, sesiones de 30 minutos por
semanas, junto con una dieta de calorías reduci-
das, se recomiendan si es que está tratando de
perder peso. Sin embargo, debe asegurarse de
permanecer dentro de su zona de ritmo cardiaco
objetivo y ejercitar un máximo de 5 días por se-
mana por 60 minutos cada sesión de ejercicios.
Una buena postura es la clave para lograr sesio-
nes de ejercicios seguras y cómodas. Mantenga
la barbilla en alto y su cara hacia el frente. Ponga
en línea la cabeza y los hombros con las cade-
ras. Evite inclinarse hacia el frente. Mantenga la
espalda recta.
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