Maxxus HYPEREXTENSION, Manual

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Preparazione prima dell’allenamento
Prima di iniziare ad allenarsi, è necessario verificare non solo il corretto funzionamento dell’attrezzo, ma anche che il corpo
sia preparato allo sforzo. Per questo motivo, se non vi siete allenati per un lungo periodo, dovreste consultare il vostro
medico di base e sottoporvi ad un esame della forma fisica. Discutete con il medico il programma di allenamento previsto,
in modo da ricevere informazioni e consigli utili. Questo suggerimento è particolarmente utile per le persone che hanno più
di 35 anni, sono sovrappeso, oppure soffrono di patologie circolatorie o cardiache.
Programma di allenamento
Avere un programma di allenamento a lungo termine è fondamentale per l’efficacia della prestazione fisica, il raggiungimen -
to di risultati apprezzabili e una corretta motivazione all’esercizio.
Pianificate gli allenamenti come parte degli impegni quotidiani. In mancanza di un piano prestabilito, l’allenamento spesso
entra in conflitto con altri impegni, e viene posticipato indefinitamente.
Se possibile, create un programma mensile di allenamento, e non limitatevi a programmare gli allenamenti di giorno in
giorno o per singola settimana. Guardare la televisione durante l’allenamento è un modo ideale per distogliere l’attenzione
visiva ed acustica dallo sforzo.
Assicuratevi di ricompensare lo sforzo compiuto per l’allenamento, e di programmare risultati realistici, ad esempio la per -
dita di 1-2 kg di peso nell’arco di quattro settimane, oppure l’incremento di 10 minuti nella durata dell’allenamento nell’arco
di due settimane. Se raggiungete l’obiettivo programmato, ricompensatevi con un pasto gradito e che non vi siete concessi
finora.
Riscaldamento prima dell’allenamento
Riscaldare i muscoli sull’attrezzo per 3-5 minuti con minimo sforzo. Questo prepara i muscoli del corpo al meglio per lo
sforzo da sostenere nell’allenamento che segue.
Defaticamento dopo l’allenamento
Non scendere subito dall’attrezzo al termine dell’allenamento. Come nel caso del riscaldamento, è utile continuare per 3-5
minuti al termine di ogni sessione, per un corretto defaticamento a velocità minima. Dopo l’allenamento, fare stretching per
tutti i gruppi muscolari coinvolti.
Assunzione di liquidi
L’assunzione di liquidi in quantità adeguata prima e durante l’allenamento è di importanza fondamentale. Durante un alle -
namento di 30 minuti, è possibile perdere fino a 1 litro di liquidi. Per compensare questa perdita, potete bere una bevanda
composta per un terzo di succo di mela e due terzi di acqua, che consente di ripristinare elettroliti e minerali dispersi dal
corpo con il sudore. 30 minuti prima di iniziare l’allenamento, bere circa 330 ml. Assicurarsi di assumere liquidi in modo
adeguato durante l’allenamento.
Frequenza di allenamento
Gli esperti consigliano di allenarsi per incrementare la resistenza 3 o 4 volte a settimana in modo da mantenere il cuore ed
il sistema circolatorio in forma. Se vi allenate più di frequente, ovviamente potrete raggiungere i vostri obiettivi più rapida-
mente.
Assicuratevi di consentire pause e riposo sufficienti tra un allenamento ed il successivo, in modo che il corpo recuperi
correttamente dopo lo sforzo. Dopo ogni sessione di allenamento, lasciare passare almeno un giorno prima di allenarsi
nuovamente. La regola “Chi va piano va sano e va lontano” si può senz’altro applicare all’allenamento di mantenimento e
per incrementare la resistenza fisica!
Registrazione degli allenamenti
Per ottimizzare i risultati degli allenamenti e e renderli più efficaci possibile, dovreste programmare un allenamento siste -
matico, preparando un foglio dove tenere traccia delle sessioni di allenamento, manualmente o in formato digitale. Segnate
per ogni allenamento la distanza, durata, resistenza e battiti cardiaci, e indicate anche i vostri dati fisici come il peso, pres -
sione sanguigna, pulsazioni a riposo (misurate al mattino appena svegli), ed eventuali sensazioni fisiche provate durante
l’allenamento.
Qui di seguito trovate un esempio di pianificazione settimanale per le sessioni di allenamento.
Settimana:_____ Anno: 20____
Data
Esercizio Sequenza 1 Sequenza 2 Sequenza 3 Sequenza 4 Note
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Rip. = Ripetizione
Suggerimenti per l’allenamento