Master X-17, Owner'S Manual, Page: 26 / 74

26
SK
5. TRÉNINGOVÉ POKYNY
Za účelom vypelšenia svojej kondície a zdravia je třeba dbať na uvedené tréningové pokyny. Pokiaľ ste neboli
dlhšiu dobu fyzicky aktívný, mali by ste sa před začiatkom cvičenia poradiť s lekárom.
Intenzita
Pre dosiahnutie maximálných výsledkov je potrebné zvoliť príslušnú úroveň intenzity. Ako určujúci faktor slúži
tep. Využivajte následujúci vzorec: Max. Tepová úroveň = 220 – vek
Behom cvičenia by sa tepová frekvencia mala nachádzať v rozmedzí 60% -85% max.tepovej hodnoty. Viď graf
tepovej frekvencie na konci návodu. Na začiatku tréningu by sa tepová frekvencia mala udržovať na úrovni
60% vášho maxima behom niekoľkých prvých týždňov. Postupne môže byť navyšovaná až na 85 %.
Spaľovanie tuku
Organizmus začína spaľovať tuk po dosiahnutí 60% max. hodnoty. Za účelom optimalizácie sa doporučuje
udržovanie tepu na úrovni 60% -70% maxima. Optimálný počet tréningu je trikrát týždenne po 30 minutách.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chcete začať tréning.
Max. Tepová frekvencie = 550 – 52 (rokov) = 168 tepov / min
Min. Tepová frekvencia = 168 x0.6 = 101 tepov / min
Najvyššia tepová frekvencia = 168x 0.7 = 117 tepov / min
Behom prvých týždňov začnite od frekvencie tepov 101 a postupne zvyšujte na 117. Spolu so zvýšení stupňa
výkonnosti ide zvýšiť na 70%-85% vašej max. Tepovej frekvencie. Toho ide dosiahnuť zvýšením odporu,
dĺžky tréningu alebo väčším počom tréningov.
5.1 Organizácia tréningu
Rozcvička:
Pred každým tréningom je potrebné sa 5-10 minúť rocvičiť. Prevedte niekoľko rozťahujúcich cvikov, alebo
šľapte niekoľko minút při nízkom odpore. Dĺžka tréningu môže byť určená podľa následujúceho pravidla:
• každodenný tréning : asi 10 min.
•
2-3 krát týždenne : asi 30 min.
•
1-2 krát týždene : asi 60 min.