SK
22
Spaľovanie tuku
Telo začína spaľovať tuk približne pri 65% maxima tepovej frekvencie.
Na dosiahnutie optimálneho spaľovania sa odporúča udržiavať tepovú frekvenciu medzi 70% - 80% maxima SF.
Optimálna tréning sa skladá z 3 cvičebných jednotiek za týždeň. Každá jednotka by mala trvať cca 30 minút.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chceli by ste začať cvičiť. Maximálna TF = 220 - 52 (vek) = 168 tepov / min
Minimálna TF = 168 x 0.7 = 117 tepov / min
Maximálna TF = 168 x 0,85 = 143 tepov / min
Počas prvých týždňov sa odporúča začať na tepovej frekvencii 117, potom zvýšiť na 143.
So zlepšujúcou kondíciou sa môže intenzita tréningu zvýšiť na 70% - 85% Vašej max TF.
Toho môžete dosiahnuť zvýšením záťaže pri šliapaní, zvýšením frekvencie šliapania alebo predĺžením cvičebnej
jednotky.
Organizácia tréningu
Zahrievacie fázy
Pred každým cvičení by ste sa mali rozcvičiť po dobu 5-10 minút.
Napríklad prevedenie preťahovacích cvikov a šľapania s nízkou záťažou vás vhodne naštartuje.
Zahrievacie cvičenie
Preťahovanie a tréning ohybnosti je vhodný pre vašu kondíciu a fyzické zdravie. Trénovaním vášho tela sa stávate
odolnejšími, zlepšíte si krvný obeh a udržíte si funkčné svaly.
Zahrievacie cvičenie vám umožní stať sa odolnejší a tiež dosiahnuť vypracovanie tela.
Ak nemáte skúsenosti s preťahovaním pred cvičením, začínajte pomalým preťahovaním kratšiu dobu a postupne
cvičenia predlžujte. Pomocou rôznych druhov fitness pomôcok môžete vykonávať tieto cviky a nájsť ten,
ktorý vámbude najviac vyhovovať. Skôr, ako začnete cvičiť sa uistite, že ste sa správne pretiahli.
To vám pomôže sa ochrániť pred možným úrazom apripraviť vás lepšie na samotné cvičenie,
ktoré bude nasledovať. Natiahnite sa po dobu 8 - 10 min. chôdzou, ľahkým joggingom na mieste,
alebo použite bežecký pás, rotoped alebo eliptical. Snažte sa zahrnúť nejaká podobná cvičenie,
ktoré Vám pomôžu sa rozcvičiť a pretiahnuť si stuhnuté svaly. Dĺžka rozcvičenia je závislá na
intenzite cvičenia, rovnako tak ako na fyzickej kondícii.
Pracovné fázy
V tejto fáze dochádza k hlavnej záťaži a pohybujete sa na hodnote 70-85% max TF.
Dĺžku cvičenia si môžete spočítať z nasledujúceho pravidla:
Denné cvičenie: cca. 10 min / jednotku
2-3 x týždenne: cca. 30 min /
jednotku 1-2 x týždenne: cca.
60 min / jednotku
Záverečná uvoľňovacia fáza
Pre dosiahnutie efektívneho uvoľnenie svalov a metabolizmu je potrebné úplne znížiť záťaž počas posledných
5-10minút cvičenia.
Pretiahnutie vám tiež pomôže pre prevenciu bolesti svalov.