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Trainings- und Bedienungsanleitung
Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Ergometrie
u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf
und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswir-
kungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreislauflei-
stung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls:
Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minu-
te entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre -> 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Belastungsintensität
Belastungspuls
: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) des Maximalpulses erreicht. In Abhängig-
keit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender-
maßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
10 min
2–3 x wöchentlich
20–30 min
1–2 x wöchentlich
30–60 min
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen,
wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training
von 20-30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen
ein tägliches Training.
Glossar
Recovery
Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und End-
puls einer Minute wird die Abweichung und eine Fittnessnote
daraus ermittelt. Bei gleichem Training ist die Verbesserung die-
ser Note ein Maß für Fitnesssteigerung.
Reset
Löschen des Anzeigeinhaltes und Neustart der Anzeige.
Programme
Trainingsmöglichkeiten die manuell oder programmbestimmte
Belastungen oder Zielpulse abfordern.
Profile
Im Punkte-Feld dargestellte Änderung von Belastungen über die
Zeit oder die Strecke.
Dimension
Einheiten zur Anzeige von km/h oder mph, Kjoule oder kcal
Energie
Berechnet den Energieumsatz des Körpers
Steuerung
Die Elektronik regelt die Belastung oder den Puls auf manuell
eingegebene oder vorgegebene Werte.
Punkte-Feld
Anzeigebereich mit 25 x 16 Punkten zur Darstellung von Bela-
stungs- und Pulsprofilen sowie Text- und Werteanzeigen.
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche