49
7. Návod ke cvičení
Pro vaši bezpečnost
> Před zahájením tréninku požádejte domácího lékaře, aby pro-
věřil, zda jste zdravotně způsobilí k tréninku na tomto zařízení.
Lékařský nález by měl být základem pro konstrukci trénin-
kového programu. Špatný nebo nadměrný trénink může vést
k poškození zdraví.
Tento trenažér byl vyvinut především pro rekreační sportovce.
Skvěle se hodí pro trénink srdce a oběhového systému.
Trénink je třeba sestavovat podle zásad vytrvalostního tréninku. Ten
vede především ke změnám a přizpůsobením v oběhovém systému.
K těm se počítá pokles klidové tepové frekvence a zátěžového
pulzu.
Díky tomu má srdce k dispozici více času na plnění srdečních
komor a prokrvování srdečního svalu
(koronárními cévami). Dále se zvětšuje hloubka dechu a množství
vzduchu, které člověk může vdechnout (vitální kapacita). K dalším
pozitivním změnám dochází v systému látkové výměny. Chceme-li
dosáhnout těchto pozitivních změn, je třeba plánovat trénink podle
určitých zásad.
Intenzita tréninku
Intenzita se při cvičení na trenažéru řídí na jedné straně frekvencí
šlapání a na druhé straně odporem, který je při šlapání třeba pře-
konávat. Odpor při šlapání si trénující osoba nastavuje sama
regulátorem brzdné síly na sloupku řízení. Je třeba stále dbát na
to, abyste se ohledně intenzity nepřepínali a vyhýbali se přetížení.
Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.
Maximální puls:
Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení individuálního
maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční frekvence je
závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu
odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Puls po zátěži:
Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-
viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).
65% = tréninkový cíl spalování tuků
75% = tréninkový cíl zlepšení kondice
V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Rozsah zatížení
Začátečník stupňuje rozsah zatížení při tréninku jen poznenáhlu.
První tréninkové jednotky by měly být poměrně krátké a mít inter-
valovou strukturu.
Četnost
Trvání tréninku denně
tréninků
10
minut
2-3 x týdně
20-30
minut
1-2 x týdně
30-60
minut
Za přínosné z hlediska dobrého zdraví považuje sportovní
lékařství následující zátěžové faktory:
Začátečníci by neměli začínat od tréninkových jednotek v
trvání 30-60 minut.
Četnost tréninků
Rozsah tréninkové jednotky
1. týden
3 x týdně
2 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
2 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
2 minutový trénink
2. týden
3 x týdně
3 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
3 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
2 minutový trénink
3. týden
3 x týdně
4 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
3 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
3 minutový trénink
4. týden
3 x týdně
5 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
4 minutový trénink
1 minutová přestávka na procvičení
4 minutový trénink
Trénink pro začátečníky lze v prvních 4 týdnech pojímat následovně:
Dosažené tréninkové hodnoty si ve své osobní tréninkové dokumentaci
můžete zanášet do tabulky výkonů. Před každou tréninkovou jed-
notkou a po ní je asi pětiminutové cvičení vhodné pro zahřátí
respektive pro uvolnění. Mezi dvěma tréninkovými jednotkami by
měl být den bez cvičení, pokud budete později chtít trénovat třikrát
týdně po 20 - 30 minutách. Jinak neexistuje žádný důvod proti kaž-
dodennímu cvičení.
Návod ke cvičení
CZ
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Diagram pulsu
Kondice a spalování tuku
Maximální puls
(220 mínus věk)
Kondiční puls
(75 % z max.pulsu)
Puls
Věk
Puls při spalování tuků
(65% z max. pulsu)
