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D
21. Rudern an der Maschine
Ausgangsposition:
Sitz mit Blick zum Gerät.
Rücken ist gerade. Griffe werden von oben ge-
fasst.
Bewegungsausführung
: Erst Schulterblätter zu-
sammen ziehen, dann den Trainingsbügel bis
Brusthöhe ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rückenstrecker,
Rhomboideus, hintere Schultermuskulatur,
Bizeps
GB
21. Rowing on the machine
Starting position:
Sit facing the machine keeping the back
straight. Push the bar back into the rowing position.
Movement:
First pull the shoulder blades together then pull the
bar up to chest height.
Muscles used:
Back-stretching muscles, Rhomboid muscle, rear
shoulder muscles, biceps
F
21. Ramer sur la machine
Position de départ :
en position assise, le regard dirigé vers
l’appareil. Le dos étant droit, faites balancer l’étrier d’appui vers
l’arrière en position de rameur.
Exécution du mouvement :
ramenez d’abord les omoplates l’une
vers l’autre, puis tirez sur l’étrier d’entraînement pour l’amener
jusqu’à hauteur de la poitrine.
Muscles sollicités :
extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs,
biceps
NL
21. Roeien aan de machine
Uitgangspositie :
met het gezicht naar het apparaat gaan zitten.
De beugel naar achteren in de roeipositie bevestigen.
Beweging:
eerst de schouderbladen naar elkaar toe trekken, ver-
volgens de beugel tot borsthoogte trekken.
Gebruikte spieren:
rugstrekspieren, rhomboideus, achterste
schouderspieren, biceps
E
21. Remo en la máquina
Posición inicial:
sentarse mirando hacia el aparato. Espalda rec-
ta, girar el arco de apoyo de hacia atrás hasta la posición de
remo.
Movimiento:
primero contraer los omóplatos y luego tirar del
arco de entrenamiento hasta la altura del pecho.
Músculos utilizados:
extensores de espalda, romboides, músculos
traseros de los hombros, bíceps
I
21. Vogata alla macchina
Posizione di partenza:
Sedere con lo sguardo rivolto all’attrezzo.
La schiena è diritta, orientare la staffa all’indietro in posizione di
vogatura.
Esecuzione del movimento:
prima contrarre le scapole, poi tirare il
manubrio fino all’altezza del petto.
Muscolatura sollecitata:
estensore della schiena, romboide, mus-
colatura posteriore delle spalle, bicipiti
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D
22. Rudern am Seilzug
Ausgangsposition:
Blick zum Gerät, auf dem
Boden sitzend. Rücken ist gerade, Beine leicht
gebeugt.
Bewegungsausführung
: Arme lang lassen, erst
Schulterblätter zusammen ziehen, dann die
Schlaufen bis zur Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rückenstrecker,
Rhomboideus, hintere Schultermuskulatur,
Bizeps
Variation:
mit Stange, mit Schlaufen, eng, weit
GB
22. Rowing with rope pulley
Starting position:
Sit on the floor facing the apparatus. Keep the
back straight. Bend the legs slightly at the knees.
Movement:
First pull from the shoulders keeping the arms exten-
ded, then pull the bar up to the chest.
Muscles used:
Back-stretching muscles, rhomboid, rear should mu-
scles, biceps
Variant:
With bar, with loop, close, wide
F
22. Rameur bas
Position de départ:
regard dirigé vers l’appareil, en étant assis
sur le sol. Le dos est droit, les jambes légèrement fléchies.
Exécution du mouvement:
laissez pendre les bras, ramenez
d’abord les omoplates l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre
pour l’amener jusqu’à la poitrine.
Muscles sollicités:
extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs,
biceps
Variation:
avec la barre, avec la poignée en forme de boucle,
prise étroite, prise large
NL
22. Roeien met de kabels
Uitgangspositie:
met het gezicht naar het apparaat gaan zitten.
De rug is recht, de benen licht gebogen.
Beweging:
de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar
elkaar bewegen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren:
rugstrekspieren, rhomboideus, achterste
schouderspieren, biceps
Variatie:
met stang, met lussen, dichtbij, wijd
E
22. Remo en la tracción por cable
Posición inicial:
sentado sobre el suelo mirando hacia el aparato.
Espalda recta y piernas ligeramente flexionadas.
Movimiento:
dejar los brazos estirados, primero contraer los
omóplatos y luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos utilizados:
extensores de espalda, romboides, músculos
traseros de los hombros, bíceps
Variación:
con barra, con estribo, estrecho, ancho
I
22. Vogata alla fune
Posizione di partenza:
sguardo rivolto all’attrezzo, seduti sul pa-
vimento. La schiena è diritta, le gambe leggermente flesse.
Esecuzione del movimento:
lasciare tese le braccia, prima contrar-
re le scapole poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata:
estensore della schiena, romboide, mus-
colatura posteriore delle spalle, bicipiti
Variazione:
con l’asta, con la cinghia, stretto, ampio
