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D
15. Kurzhantel Schulterdrücken
Ausgangsposition:
Beinauflagepolster als Rücken -
stütze justieren. Gerader Sitz auf der Bank. Die
Hände fassen die Kurzhanteln von oben. Die
Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten
Armen gehalten.
Bewegungsausführung
: Die Arme werden im Ellen -
bogen gelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur
Hoch halte gebracht. Danach Kurzhanteln wieder auf
Schulter höhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur:
Schultermuskulatur, oberer Rücken, Armstrecker
GB
15. Short dumb-bells, neck pushing
Starting position:
Sit upright on the bench. Grip the short dumb-bells from
above. Keep the dumb-bells at shoulder height with bent arms.
Exercise:
Stretch your arms at the elbow joint and lift the dumb-bells. Then
lower the dumb-bells to shoulder height again.
Benefits:
Shoulder and arm extensor muscles.
F
15. Developpé assis
Position initiale:
assis droit sur le banc les mains saisissent les haltères.
Les bras sont légèrement pliés, les mains et les haltères sur les épaules.
Mouvement:
Les haltères sont levés au dessus des épaules puis redes -
cendent dans la position initiale.
Muscles sollicités:
muscles des épaules et extenseurs du bras.
D
16. Pull-over
Ausgangsposition:
Rückenlage auf der Bank. Die
Unterschenkel befinden sich auf der Beinauflage. Die
Kurzhanteln mit beiden Händen fassen. Mit leicht ge-
beugten Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.
Bewegungsausführung
: Mit leicht im Ellen bogen -
gelenk angewinkelten Armen wird die Kurzhantel
langsam hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – ge-
senkt. Da nach die Kurzhantel wieder in die Aus -
gangs position zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur:
Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, breiter
Rückenmuskel, Arm strecker
GB
16. Pull-over
Starting position:
Lie with your back on the bench. Place your lower legs
on the leg support. Grip the dumb-bells with both hands. Keep the dumb-
bells above your chest with slightly bent arms.
Exercise:
With your arms angled slightly at the elbow joint, lower the
dumb-bells slowly behind your head - to shoulder height. Then return the
dumb-bells to the starting position.
Benefits:
Chest, front shoulder, wide back and arm extensor muscles.
F
16. Pull-over
Position initiale:
allonge sur le banc, les mollets reposent sur le coussin
des jambes. L’haltère est saisi avec les deux mains et soulevés par les
bras légèrement pliés au dessus de la poitrine.
Mouvement:
sans forcer sur les articulations du coude, les bras emmènent
l’haltère derrière la tête jusqu’à la hauteur des épaules pour ensuite
revenir à la position de départ.
Muscles sollicités:
pectoraux, épaule avant, dorsaux et extenseurs des
bras.
D 17. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition:
Bauchlage auf der Bank. Die
Kurz hanteln werden von oben gegriffen. Die leicht
gebeugten Arme befinden sich in Körpervorhalte
knapp über dem Boden.
Bewegungsausführung
: Mit leicht in den Ellenbogen -
gelenken angewinkelten Armen werden die Kurz -
hanteln in Körperseithalte gebracht und wieder her-
abgesenkt.
Beanspruchte Muskulatur:
Breiter Rückenmuskel, Schultermuskulatur,
Armstrecker
GB
17. Up and down movement, backwards
Starting position:
Lie on the bench on your stomach. Grip the dumb-bells
from above. Place your slightly bent arms in front of your body just above
the ground.
Exercise:
With your arms slightly angled at the elbow joint, bring the
dumb-bells to the side of your body, then lower them again.
Benefits:
Wide back, shoulder and arm extensor muscles.
F
17. Mouvements des epaules
Position initiale:
coucher sur le ventre les haltères sont tenus par les bras
légèrement pliés au dessus du sol.
Mouvement:
sans forcer sur les articulations du coude, soulever les
haltères dans l’axe du corps puis redescendre à nouveau.
Muscles sollicités:
muscles dorsaux, muscles des épaules, muscles exten-
seurs des bras.
D
18. Bizeps-Curls am Curlpult
Ausgangsposition:
Auflagepolster als Bizeps-Curlpult
justieren. Sitz auf der Bank. Kurzhantel von unten
fassen. Der Oberarm liegt fest auf dem Curlpult.
Bewegungsausführung
: Arm im Ellenbogengelenk
stark anwinkeln und wieder bis zur Vorhalte senken.
Beanspruchte Muskulatur:
Armbeuger
GB
18. Biceps curl on the curl bench
Starting position:
Adjust support pad to form a biceps curl bench. Sit on
the bench.
Grip dumb-bells from below. Place your upper arm firmly on the curl
bench.
Exercise:
Angle your arm sharply at the elbow joint, and lower to front of
body.
Benefits:
Arm extensor muscle
F
18. Biceps sur coussin
Position initiale:
ajuster le coussin pour l’exercice des biceps. Assis sur le
banc, le haut du bras tendu repose sur le coussin tandis que la main tient
l’haltère
Mouvement:
replier fortement le bras au niveau du coude et de nouveau
déplier jusqu’à l’extension totale du bras.
Muscles sollicités:
biceps
