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Exemples de programme d´entraînement
Semaine 1-4 entraînement d’endurance
(env. 40-60% de la force maximale)
Semaine 5-8 entraînement de musculation
(env. 60-80% de la force maximale)
Commencez toujours votre entraînement avec une série d’échauffement.
Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices
d’assouplissement. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avec votre
VARIO et profitez de chaque occasion de compléter votre entraînement,
comme par exemple en faisant des promenades prolongées, du jogging,
du vélo, de la natation etc.
Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et
votre sentiment de bien-être.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigen-
ces et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant
afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les résul-
tats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-
dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de
l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les
deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de fixation
tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit maintenu
le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire
l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immé-
diatement.
Quand on travaille avec les haltères courts, s´assurer de la fixation cor-
recte des bagues de serrage.
Le banc d’entraînement VARIO est un appareil de musculation pour
l’entraînement chez soi. Multi-fonctionnel, il est particulièrement adapté
aux exercices avec haltères. Pour que cet entraînement soit excellent pour
la santé, il convient cependant de s'en tenir à quelques points que nous
vous exposons ci-après en bref:
1. Evitez de vous entraîner avec des haltères trop lourdes si venez de
débuter.
2. Pendant les premières séances, ne travailler qu´avec des haltères que
l´on puisse déplacer une quinzaine de fois sans pression quand on
respire.
3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier, expirez en
souevant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez
(phase excentrique). Eviter en tout cas la respiration entrecoupée.
4. Effectuez vos mouvements avec régularité, sans à-coups ni gestes
brusques.
5. Tous les mouvements doivent être exécutés sur toute leur amplitude
afin d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant
veiller à ce que les muscles soient suffisamment tendus lorsqu’ils sont
pliés et en extension afin de minimiser la sollicitation des articulations.
6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il
est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment
tendus pendant l’entraînement.
7. N’oubliez que lors d’un entraînement répété, vos muscles et votre force
augmenteront plus rapidement que l’adaptation de vos ligaments,
tendons et articulations. Dosez la charge et la résistance en consé-
quence et au fur et à mesure de votre programme d’entraînement.
Ayez donc un entraînement progressif respectant l’ordre suivant :
I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombres de séances
d’entraînement par semaine)
II. Augmentation du volume d’entraînement (nombre des répétitions
par exercice)
III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)
Remarque importante:
Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l'entraînement
avec le banc d’entraînement VARIO convient ou pas. Le diagnostic du
médecin devrait constituer la base pour la programmation des exercices.
Les conseils d’utilisation et les programmes d’entraînement ci-joint sont
sonnés à titre indicatif pour des personnes avec un bon bilan de santé.
Recommandation d’entraînement
C’est l’entraînement d’endurance et de musculation (entraînement
d’hypertrophie) qui est le plus adapté pour un entraînement de remise en
forme ou visant à rester en bonne santé. Pour l’entraînement
d’endurance, on travaille avec des poids légers (env. 40-50% de la force
maximale*) et avec une vitesse de mouvement rapide, mais contrôlée. Le
nombre de répétitions se situe entre 16 et 20.
Pour l’entraînement de musculation, on travaille avec des poids lourds
(env. 60-80% de la force maximale*) et une vitesse de mouvement relati-
vement lente.
Il est tout à fait possible de pratiquer un entraînement de musculation mo-
déré après un programme d’endurance d’env. 4 semaines. Il est impor-
tant, notamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer de la
masse musculaire afin de stabiliser et de soulager les articulations.
*On entend là par "force maximale", la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour lever une fois une lourde charge.
F
Instructions pour l'utilisation du banc d’entraînement VARIO
Séries
Répétitions
Récupération
Vitesse-
2 - 4
16 - 20
60 sec.
Rapide
Séries
Répétitions
Récupération
Vitesse-
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Modéré
doucement
d’excécution
d’excécution
D 1. Dehnung für den Rückenstrecker
Aus der Rückenlage die Beine anziehen und den Kopf Richtung Knie
führen. Die Hände fassen die Unter schenkel.
Gedehnte Muskulatur:
Rückenstrecker und Gesäß muskulatur
GB
1. Stretching for the back extensor muscle
Draw up your legs from the back position, and push your head towards
your knee. Grip the lower legs with your hands.
Action on:
Back extensor muscle and gluteal musculature
F
1. Etirement des muscles dorsaux
Les jambes tendues, ramenez votre tête en direction des genoux, vos
mains s’agrippent derrière vos cuisses.
Muscles sollicités:
muscles dorsaux et muscles de l’assise.
D
2. Dehnung für die Oberschenkelrückseite
Stand frontal vor einem Hocker. Ein Bein mit der Ferse auf dem Hocker
abstützen. Um das Gleichgewicht zu halten, mit der Hand evtl. an einer
Wand abstützen. Das Kniegelenk des aufgestützten Beines ist leicht ge-
beugt, die Fußspitze anziehen. Den Oberkörper bei geradem Rücken
langsam nach vorne beugen. An schließend Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur:
Oberschenkelrückseite
GB
2. Stretching for the back of the upper leg
Stand facing a stool. Support one leg with your heel on the stool. To
keep your balance, support yourself against the wall with your hand. The
knee-joint of the supported leg should be slightly bent. Draw up your
toes. Slowly bend the upper part of your body forward with your back
straight. Then change sides.
Action on:
Back of upper leg.
F
2. Etirement des muscles des cuisses
Placez vous face à une chaise, une jambe en appui sur l’assise, prenez
éventuellement appui sur un mur pour conserver l’équilibre. Le genou de
votre jambe en appui est légèrement fléchi. La pointe de pied tendue vers
vous, fléchissez lentement votre buste vers l’avant , votre dos reste bien droit.
Muscles sollicités:
muscles de l’arrière de la cuisse.
