Kayoba 002-714, Operating Instructions Manual, Page: 22 / 26

PL
22
Rozciąganie mięśni karku
Przechyl na chwilę głowę w prawo, poczuj, jak rozciąga się
lewa strona karku, a następnie odchyl głowę do tyłu, podnieś
podbródek w stronę sufitu i otwórz usta. Przechyl na chwilę głowę
w lewo, a następnie pozwól, by głowa opadła w stronę klatki
piersiowej.
RYS. 9
Rozciąganie mięśni bocznych
Rozciągnij ramiona na boki i unieś je nad głowę. Wyciągnij prawą
rękę jak najwyżej w kierunku sufitu i przytrzymaj ją w tej pozycji
przez sekundę. Powtórz to samo lewą ręką.
RYS. 10
Rozciąganie przedniej strony ud
Trzymając lewą rękę na ścianie, wyciągnij drugą rękę do tyłu
i pociągnij do góry prawą stopę. Przyciągnij piętę do pośladków.
Policz do 15 i powtórz to samo lewą stopą.
RYS. 11
Rozciąganie wewnętrznej strony ud
Siądź ze stopami zwróconymi do siebie i kolanami skierowanymi
na zewnątrz. Umieść stopy możliwie jak najbliżej krocza. Ostrożnie
dociśnij kolana do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
RYS. 12
Skłony do stóp
Powoli pochyl tułów w przód, sięgnij w kierunku palców u nóg,
rozluźniając plecy i ramiona. Sięgnij najniżej, jak potrafisz,
i wytrzymaj 15 sekund.
RYS. 13
Rozciąganie tylnej strony ud
Rozprostuj prawą nogę. Przyłóż podeszwę lewej stopy do
wewnętrznej strony prawego uda. Sięgnij najbliżej dużego palca
u nogi, jak potrafisz. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
Rozluźnij się i powtórz to samo lewą nogą.
RYS. 14
Rozciąganie łydek / ścięgien Achillesa
Oprzyj ręce o ścianę, tak by lewa noga była wysunięta przed
prawą, a ramiona wyciągnięte do przodu. Prawa noga ma być
wyprostowana, a lewa stopa powinna przylegać do podłogi.
Następnie zegnij lewą nogę i pochyl się do przodu, wypychając
biodra w stronę ściany. Wytrzymaj 15 sekund, a następnie zmień
stronę i powtórz ćwiczenie.
RYS. 15
Kalorie
Naciskaj przycisk, aż strzałka wskaże „C”, aby wyświetlić spalone
kalorie.
Tętno
Naciskaj przycisk, aż wyświetli się , aby pokazać tętno.
Podczas mierzenia tętna umieść obie dłonie na powierzchniach
pomiarowych na kierownicy. Tętno ukaże się na wyświetlaczu po
4–5 sekundach.
Resetowanie
Przytrzymaj przycisk przez dłużej niż trzy sekundy, aby wyzerować
wszystkie wartości poza drogomierzem.
ROZGRZEWKA I ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE
Dobry program treningowy powinien obejmować rozgrzewkę,
trening kondycyjny i ćwiczenia rozluźniające. Wykonuj cały
program co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, z jednym
dniem odpoczynku pomiędzy treningami. Po kilku miesiącach
możesz rozszerzyć swój trening do czterech–pięciu razy w tygodniu.
Trening kondycyjny
Trening kondycyjny to długotrwała aktywność, w czasie której
tlen jest transportowany do mięśni przez serce i płuca. Dzięki
treningowi kondycyjnemu poprawiasz wydajność serca i płuc.
Trenujesz kondycję za każdym razem, kiedy ćwiczysz większe
mięśnie, na przykład mięśnie nóg, ramion czy pośladków.
Podczas treningu kondycyjnego serce bije szybciej i ciężej
oddychasz. Trening kondycyjny jest ważnym elementem treningu
całościowego.
Rozgrzewka
Rozgrzewka stanowi istotną część każdego programu
treningowego. Rozpoczynaj zawsze trening od rozgrzewki
i rozciągnięcia ciała przed nadchodzącym treningiem. W ten
sposób pobudzasz krążenie krwi i zwiększasz tętno, co sprawia,
że do mięśni przedostaje się więcej tlenu.
Ćwiczenia rozluźniające
Rozluźnij ciało na koniec każdego treningu, aby zmniejszyć ryzyko
odczuwania dyskomfortu lub bólu zmęczonych mięśni.
Unoszenie ramion
Unieś prawe ramię w stronę ucha i przytrzymaj je w tej pozycji
przez sekundę. Następnie, opuszczając prawe ramię, unieś lewe
ramię i przytrzymaj je w tej pozycji przez sekundę.
RYS. 8