Hudora 76747, Instructions On Assembly And Use

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AUFBAU- UND GEBRAUCHSANLEITUNG
HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH ZUM ERWERB DIESES PRODUKTES!
Bitte lesen Sie diese Bedienungsanleitung sorgfältig durch. Die Bedienungsanleitung ist fester
Bestandteil des Produktes. Bewahren Sie sie deshalb genauso wie die Verpackung für spätere
Fragen sorgfältig auf. Wenn Sie das Produkt an Dritte weitergeben, geben Sie bitte immer diese
Bedienungsanleitung mit. Dieses Produkt muss von einem Erwachsenen aufgebaut werden.
Dieses Produkt ist nicht für den gewerblichen Gebrauch konstruiert. Die Benutzung des Pro-
duktes erfordert bestimmte Fähigkeiten und Kenntnisse. Setzen Sie es nur altersgerecht ein und
benutzen Sie das Produkt ausschließlich für seinen vorgesehenen Zweck.
TECHNISCHE SPEZIFIKATIONEN
Artikel: Aerobic Step
Artikelnummer: 76747
3-stufig höhenverstellbar: 16 cm, 21 cm und 26 cm
Maximales Aufbaumaß: ca. 100,5 x 37 x 26 cm
Maximales Benutzergewicht: 125 kg
Zweck: Trainingsgerät für effektives Ganzkörper-Training und zum Ein-
üben von Choreographien (Step Aerobic).
Wenn Sie Probleme beim Aufbau haben oder weitere Produktinformationen wünschen finden Sie
alles Wissenswerte unter http://www.hudora.de/.
INHALT
1 x Step Korpus | 2 x Step Support | 1 x Diese Anleitung
Andere Teile dienen dem Transportschutz und werden für den Aufbau und den Gebrauch des Ar-
tikels nicht benötigt.
SICHERHEITSHINWEISE
• Stellen Sie sicher, dass alle Teile am richtigen Platz sind, bevor Sie Ihre Übungen beginnen.
Lose Teile oder Beschädigungen können zu Verletzungen führen.
• Achten Sie darauf, dass der Boden eben ist. Dazu empfiehlt es sich eine Matte unter das
Produkt zu legen, um Ihren Boden zu schonen.
• Die nachfolgenden Übungen sind für leicht bis durchschnittlich Trainierte gedacht und jeder-
zeit erweiterbar. ACHTUNG! Nehmen Sie sich für die Eingewöhnungsphase Zeit und achten
Sie auf eine gute Körperhaltung. Bei Schmerzen oder Unwohlsein die entsprechenden Übun-
gen weglassen.
• Bei gesundheitlichen Problemen zusammen mit dem Arzt eine Auswahl treffen.
• Die Effektivität der gezeigten Übungen wird durch Anspannung der jeweiligen Muskulatur
deutlich gesteigert. Bei falscher Anwendung der Trainingsprinzipien und Übungsanleitung
können gesundheitliche Schäden auftreten!
• ACHTUNG! Dieses Gerät ist nicht für therapeutische Zwecke geeignet und kein Kinderspiel-
zeug! Um körperliche Risiken zu vermeiden, sollten Sie grundsätzlich gesund sein, bevor Sie
mit dem Training beginnen. Im Zweifel sollten Sie Ihren Arzt fragen.
AUFBAUANLEITUNG
Ihr HUDORA Step kann durch Unterbauen der beiden Supports, die sich im Hohlraum Ihres Steps
befinden, in mehreren Höhen genutzt werden. Außerdem lässt sich der Step im Winkel verstel-
len, um das Gerät der gewünschten Übung bzw. Intensität anzupassen.
Stufe 1: Supports werden ohne die Höhe zu verändern nach innen liegend befestigt. (Bild 1)
Stufe 2: Supports werden mit ihrer gesamten Oberseite unter die Füße gebaut. (Bild 2)
Stufe 3: Supports werden nur mit der erhöhten Oberseite unter die Füße gebaut. (Bild 3)
Incline: Mischung aus Position 1 und 3. (Bild 4)
Anfänger sollten zu Beginn die niedrigste Höhe nutzen. Achten Sie darauf, dass die Steckverbin-
dungen mit einem Klick einrasten.
NUTZUNGSHINWEISE
AUFWÄRMEN
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Gehen oder Laufen auf der Stelle, Stretching und leichte
Dehnübungen eignen sich als Warm-up hervorragend.
ÜBUNGSVORSCHLÄGE
(Abbildungen siehe beiliegendes Poster)
1. Basic Step
Parallel, hüftbreiter Stand. Steigen Sie mit dem rechten Bein mittig auf den Step. Knie leicht
gebeugt, Gewicht nach vorne verlagern. (Bild A) Das linke Bein zum rechten stellen. Ganz nach
oben kommen. (Bild B) Erst mit dem rechten, dann mit dem linken Bein nach unten steigen.
Dynamisch rauf und runter steigen. Seite wechseln. 8 mal rechts, 8 mal links im Wechsel, 1
Minute lang.
Steigerung: Step höher stellen.
2. Squat Jump, Step Down
Stellen Sie Ihren Step auf Stufe 2 oder 1. Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach
außen. Gehen Sie in die Knie und holen Sie mit den Armen Schwung (Bild A). Die Arme nach vor-
ne ziehen, mit beiden Füßen vom Boden abdrücken, Beine strecken und auf den Step springen
(Bild B). Schulterbreit auf dem Step landen, Knie beugen. Rücken bleibt gestreckt. Blick nach
vorne (Bild C). Aufrichten (Bild D) und erst rechts, dann links absteigen (Abstieg-Reihenfolge
rechts/ links, links/ rechts abwechseln). 8 Wiederholungen, anschließend 15 Sekunden aktive
Pause (auf der Stelle gehen) und noch einen Satz mit 8 Wiederholungen anfügen.
Steigerung: Step höher stellen. 4 Sätze.
3. Knee Lift
Parallel, hüftbreiter Stand. Mit links diagonal auf den Step steigen. Die linke Fußspitze zeigt in
die rechte vordere Ecke des Steps. Gewicht auf das linke Bein verlagern. Das linke Knie leicht
beugen. Arme 90° anwinkeln. Den rechten Arm nach vorne, den linken Arm nach hinten ziehen
(Bild A). Mit dem ganzen Gewicht nach oben kommen, Oberkörper aufrichten. Rechtes Knie bis
Hüfthöhe anheben. Linken Arm nach vorne, rechten Arm nach hinten ziehen (Bild B). Erst mit
dem rechten, dann mit dem linken Bein absteigen. Mit dem anderen Bein zur anderen Seite
wiederholen. 1 Minute lang.
4. Over The Top
Stellen Sie sich seitlich auf die linke Seite neben Ihren Step. Neutraler Stand. Mit rechts auf den
Step steigen, Schwung holen (Bild A). Mit rechts abdrücken, über dem Step in die Luft springen
(Bild B). Auf dem linken Bein auf dem Step landen und über rechts auf der rechten Seite des
Steps absteigen (Bild C + D). Mit der anderen Seite wiederholen. 8 mal rechts/ links im Wechsel,
dann 8 mal auf der Stelle joggen, Übung wiederholen. 1 Minute lang.
5. Step Lift
Etwas mehr als schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Knie leicht gebeugt.
Step von oben her schulterbreit greifen, Handflächen zeigen zum Körper. Die Unterseite des
Steps zeigt nach vorne. Rücken strecken, Schultern nach hinten unten ziehen (Bild A). Ellenbo-
gen seitlich nach oben ziehen und so den Step anheben. Schultern tief und Handgelenke gerade
halten (Bild B). Zurück zu Position A). 15 - 20 Wiederholungen, 2 Sätze.
6. Staggers
Bringen Sie Ihren Step in die Incline Position. Stellen Sie sich an das tiefe Ende, links neben den
Step. Rechtes Bein anheben und auf den Step steigen (Bild A). Strecken Sie das rechte Bein
durch bis beide Füße auf einer Linie sind (Bild B). Dann das linke Bein zum Boden absenken und
leicht beugen. Rechten Fuß etwas weiter vorne aufsetzen (Bild C) und wieder das Bein durch-
strecken (Bild D). Während dieser Abfolge mit federnden Bewegungen nach vorne Richtung
hohes Ende des Steps kommen. Abfolge anschließend rückwärts ausführen. Mit dem selben
Bein vom hohen zum tiefen Ende. Seite und Bein wechseln. 1 Minute lang.
7. Single Leg Squat
Den Step auf Stufe 3 einstellen. Steigen Sie in der Mitte auf den Step und stellen Sie sich so auf
das linke Bein, dass das rechte Bein in der Luft schwebt. Die Hände vor der Brust schließen.
Das rechte Bein strecken, die Fußspitze anziehen (Bild A). Das linke Bein beugen, das Gesäß
absenken. Das rechte Bein etwas nach vorne schieben. So tief gehen wie möglich. (Bild B) Viel-
leicht können Sie mit der rechten Ferse leicht den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass das
Becken gerade bleibt. Zurück zur Ausgangsposition. 8 - 12 Wiederholungen, Seite wechseln.
8. Triceps Press
Der Step befindet sich auf Stufe 3. Setzen Sie sich auf den Step. Die Hände neben dem Be-
cken abstützen. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Beine aufstellen. Das Gesäß anheben. Aus der
Schulter herausdrücken. (Bild A) Beugen Sie die Arme und drücken Sie die Ellenbogen zueinan-
der, so dass diese nicht nach außen kippen (Arme parallel halten). Schultern nach hinten unten
ziehen. (Bild B) Die Arme wieder strecken. Gesäß und Rücken während der Übung möglichst nah
am Step halten. 8 - 12 Wiederholungen, 2 Sätze.
9. Hip Stretch
Step auf die gewünschte Stufe bringen. Je niedriger die Stufe, umso intensiver. Setzen Sie sich
auf den Step, Blick in Richtung kurzes Ende. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und lassen Sie das
Knie nach außen kippen. Fußspitze anziehen. Rutschen Sie an die rechte Kante des Steps und
haken Sie das rechte Bein an der rechten vorderen Ecke des Steps ein, so dass der rechte Unter-
schenkel am kurzen Ende des Steps aufliegt. Das linke Bein seitlich nach hinten schieben. Nun
die linke Beckenseite nach vorne drehen und den Oberkörper nach vorne neigen. Strecken Sie
die Arme nach vorne Richtung Boden und stützen Sie sich am Step oder am Boden ab. Dehnung
im Gesäß spüren und Spannung loslassen. Gleichmäßig atmen. 30 Sekunden. Seite wechseln.
WARTUNG UND LAGERUNG
Reinigen Sie das Produkt nur mit einem Tuch oder feuchten Lappen und nicht mit speziellen
Reinigungsmitteln! Überprüfen Sie das Produkt vor und nach Gebrauch auf Schäden und Ver-
schleissspuren. Nehmen Sie keine baulichen Veränderungen vor! Verwenden Sie zu Ihrer eigenen
Sicherheit nur Original-Ersatzteile. Diese können Sie bei HUDORA beziehen. Sollten Teile beschä-
digt sein oder scharfe Ecken und Kanten entstanden sein, darf das Produkt nicht mehr verwendet
werden! Nehmen Sie im Zweifel mit unserem Service Kontakt auf (http://www.hudora.de/service/).
Lagern Sie das Produkt an einem sicheren, witterungsgeschützten Ort, so dass es nicht beschädigt
werden kann oder Personen verletzen kann.
ENTSORGUNGSHINWEIS
Bitte führen Sie das Gerät am Ende seiner Lebensdauer den zur Verfügung stehenden Rückgabe-
und Sammelsystemen zu. Fragen beantworten die Entsorgungsunternehmen vor Ort.
SERVICE
Wir sind bemüht einwandfreie Produkte auszuliefern. Sollten trotzdem Fehler auftreten, sind wir
genauso bemüht, diese zu beheben. Sie finden zahlreiche Informationen zum Produkt, zu Ersatz-
teilen, Problemlösungen und verloren gegangene Aufbauanleitungen unter http://www.hudora.de/
service/.
Alle Abbildungen sind Designbeispiele.