HSP HanseShopping VARIO GYM, Instruction Manual, Page: 8 / 40

8
Deutsch
AUFWÄRMEN
Aufwärmen ist ein wichtiger Teil Ihres Trainings und sollte der Ausgangspunkt jeder Sitzung sein. Berei-
ten Sie Ihren Körper für anspruchsvollere Übungen durch Aufwärmen und Stretching Ihrer Muskeln vor.
Wiederholen Sie diese Übungen am Ende Ihrer Aktivität, um die Möglichkeit von Muskelschmerzen zu
reduzieren. So empfehlen wir folgendes:
KOPF
Lehnen Sie den Kopf nach rechts für fünf Sekunden, bis Sie ein leichtes Zeihen der Mus-
keln der linken Seite des Halses spüren. Wiederholen Sie dies auch auf der anderen Seite.
Lehnen Sie den Kopf für fünf Sekunden nach hinten und lehnen Sie sich drei Sekunden
lang den Kopf auf die Brust. Wiederholen Sie dies 10 mal.
SCHULTERHALTUNG
Heben Sie die linke Schulter für fünf Sekunden an Ihr Ohr, senken Sie dann die linke Schul-
ter ab und heben Sie die rechte Schulter an. Wiederholen Sie dies 10 mal.
HANDGELENKBEWEGUNG
Bewegen Sie Ihre Handgelenke seitwärts mit den Händen öffnen und die Finger, wie in der
Abbildung gezeigt. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 mal.
BEIN-STRETCHING
Um die folgende Übung abzuschließen, müssen Sie auf einem feststehenden Stuhl
sitzen. Heben Sie ihre Beine nacheinander an; strecken sie diese nach vorne, ohne den
Oberschenkel vom Stuhl wegzuziehen. Senken Sie das gestreckte Bein wieder. Wieder-
holen Sie dies 10 bis 15 mal.
FÜSSE UND KNÖCHEL STRETCHING
Bewegen Sie den rechten Fuß nach oben und nach unten, strecken Sie Ihn so weit wie
möglich, ohne Schmerzen zu verursachen (wiederholen Sie dies 10 bis 15 mal) und
dann das gleiche mit Ihrem linken Fuß.
Sie sollten entweder auf einer Oberfläche sitzen, wo die Füße in einer erhöhten Posi-
tion vom Boden sein können, oder im Liegen. Bewegen Sie Ihre Füße nach innen und
außen, wie in der Abbildung gezeigt (wiederholen Sie dies 10 bis 15mal). Wiederholen
Sie die Übung mit dem linken Fuß.