I.
FÁZE ROZCVIČKY
Tato fáze má za úkol zlepšit krevní oběh a zlepšit práci svalů a také snížit riziko křeče nebo zranění.
Doporučujeme provádět několik protahovacích cviků v souladu s ilustracemi níže. Každá rozcvička by měla trvat
kolem 30 sekund. Svaly nesmíte příliš roztahovat a přetěžovat. V případě objevení se bolesti okamžitě přerušte
trénink.
II.
FÁZE CVIKŮ
Je to fáze, která vyžaduje největší úsilí. Díky pravidelného tréninku získávají svaly nohou na
pružnosti. Během cviků udržujte rovnoměrné tempo. Intenzita tréninku by měla zvýšit tep na
cílovou hodnotu v souladu s údaji níže.
POZOR:
Tato fáze by měla trvat nejméně 12 minut. Proto většina cvičících začíná od 15
-20 minut.
III.
FÁZE PROTAHOVÁNÍ PO TRÉNINKU
V této fázi by měl kardiovaskulární a svalový systém relaxovat. Opakujte rozcvičku a snižuje tempo.
Pokračujte přibližně 5 minut. Opakujte zahřívací cviky, vyhněte se nadměrnému protahování a
přetížení svalů. Spolu se zlepšením fyzičky bude možné prodloužit a zvýšit intenzitu tréninku.
Doporučuje se trénovat alespoň 3krát týdně. Pokud je to možné, rozdělte cvičení rovnoměrně po
celý týden.
I.
ETAPPE DER AUFWÄRMUNG
Diese Etappe hilft den Kreislauf zu beschleunigen, was die Muskelübungen effektiver macht
und zudem
reduziert das Risiko einer Verletzung. Führen Sie vor dem Training immer eine Reihe von Streck
-
Übungen
durch, entsprechend den unten stehenden Abbildungen. Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden
ausgeführt werden. Strecken Sie sich nicht zu stark und überfordern Sie Ihre Muskeln nicht, falls Sie Schmerzen
empfinden, hören Sie mit dem Strecken auf.
II.
ETAPPE DER ÜBUNGEN
Diese Etappe erfordert die höchste Anstrengung. Bei regelmäßigem Training erreichen Sie eine Verbesserung
der
Beinmuskelelastizität. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo der Übungen ein. Die Trainingsintensität sollte
die Herzfrequenz bis zum Zielwert, entsprechend den unten stehenden Angaben, erhöhen.
ACHTUNG: Diese Etappe sollte mindestens 12 Minuten dauern. Desw
egen beginnen die meisten Übenden mit
ca. 15-20 Minuten.
III. Etappe der Entspannung nach dem Training
In dieser Etappe sollten sich der Kreislauf und die Muskeln entspannen. Wiederholen Sie die Aufwärmübungen,
mit immer kleiner werdendem Tempo. Setzen
Sie die Übungen innerhalb ca. 5 Minuten fort. Wiederholen Sie
die Aufwärmübungen, ohne die Muskeln zu stark zu strecken oder überfordern. Zusammen mit der
Verbesserung der Kondition, wird es Ihnen möglich sein das Training zu verlängern und zu intensivier
en. Es
empfiehlt sich mindestens 3 mal in der Woche zu trainieren. Wenn möglich, sollte das Training gleichmäßig
über die ganze Woche verteilt werden.
Summary of Contents for BE4554
Page 1: ...BE4554...
Page 49: ......