Změřte si tepovou frekvenci v těchto časových okamžicích:
1.
Před tréninkem- klidový puls
2.
10 minut po zahájení cvičení- cvičební puls
3.
1 minutu po skončení tréninku- RECOVERY puls
- Během prvních týdnů je nutné, aby cvičení bylo provedeno v
tepové frekvenci na spodní hranici Vaší tepové frekvence (cca 70%
a níže).
- Během dalších 2-4 měsíců cvičte tak, aby jste se dostali na hranici
tepové frekvence maximálně 85%, ale ne se zbytečným
přemáháním.
- Jestliže jsou v dobré tréninkové kondici, je jednodušší se dostat do
aerobní fáze a následně i správně regenerovat. Kvalitní trénink
znamená cvičit efektivně a důležitou úlohu hraje i samotná
regenerace v pravý čas. Není vhodné cvičit přespříliš, jinak může
dojít ke zranění.
- Jestliže se Vaše tréninková kondice dostatečně zvýší, je stále
potřebné cvičit s vyšší intenzitou z důvodu dosažení optimální
„tréninkové zóny,“ které samo o sobě znamená zvládnutí i vyšší
zátěže.
Kalkulace Vašeho tréninku/ tepové frekvence během cvičení:
Tepové frekvence 220- Váš věk a maximální hodnota tepové
frekvence (100%)
Tepová frekvence během tréninku:
Nejnižší limit: (220-věk) x 0,70
Nejvyšší limit (220-věk) x 0,85
Délka tréninku
Každé cvičení by se mělo skládat z tzv. warm up (zahřívací) fáze,
tréninkové fáze a strečinkové fáze.
Zahřívací fáze
Nutné 5 až 10 minut lehkého poklusu až chůze.
Trénink
Trénink by měl být v délce mezi 15 až 40 minut, neměl by být pro
Vás až příliš zatěžující.
Strečinková fáze
Nutné 5 až 10 minut lehkého poklusu až chůze.
Ihned ukončete trénink, jestliže cítíte nevolnost či slabost.
Změny metabolického systému při tréninku:
- v prvních 10 minutách vytrvalostního tréninku svalstvo konzumuje
cukr ve formě glykogenu
- po zhruba 10 minutách se již spaluje tuk
- po 30 až 40 minutách se aktivuje metabolismus tuků, poté je
tělesný tuk hlavním zdrojem energie těla.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is recommended that training
is done at a pulse rate at the lower limit of the training
pulse zone (approximately 70 %) or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
(approximately 85 %), but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the
training programs so that you regenerate sufficient-
ly. „Good“ training always means training intelligently,
which includes regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training session by a regenerative training
unit in the lower pulse range (up to 75 % of the maxi-
mum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is required in
order for the pulse rate in order to reach the „training zone“; that is, the
organism is capable of higher performance. You will realize the result of
improved condition by a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart
rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a training
phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow rowing).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the intensity
mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow rowing,
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of overexertion
occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance our bodies
consume the sugars (Glycogen) stored in our muscles.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then the
body‘s fat is the main source of energy
14
