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Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:

1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Trainings-/Belastungspuls 
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls

 

Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer 

 

Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls- 

 

Zone (ungefähr 70%) oder darunter zu trainieren. 

 
 

Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren Sie

 

das Training schrittweise bis Sie das obere Ende der

 

Trainingspuls-Zone erreichen (ungefähr 85 %), jedoch

 

ohne sich zu überfordern. 

 

Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand 

 

immer wieder lockere Einheiten im unteren aeroben  

 

Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich  

 

genügendregenerieren können. Ein „gutes“ Training 

 

Training bedeutet immer auch ein intelligentes  

 

 

Training, welches die Regeneration zum richtigen  

 

 

Zeitpunkt beinhaltet. Ansonsten kommt es zum  

 

 

Übertraining, wodurch sich Ihre Form verschlechtert.

 

Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen Puls-bereich  

 

der individuellen Leistungsfähigkeit sollte im darauffolgenden

 

 Training immer eine regenerative Trainingseinheit im 

 

unteren Pulsbereich folgen (bis 75 % des Maximalpulses).

Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainingsintensität 
notwendig damit die Pulsfrequenz die „Trainingszone“ erreicht, d.h. der 
Organismus ist nun leistungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten 
Kondition erkennen Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6). 

 

Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:

220 Pulsschläge pro Minute minus Alter =  persönliche, max. 
Herzfrequenz (100%).

Trainingspuls
Untergrenze:  

(220 - Alter) x 0,70

Obergrenze: 

(220 - Alter) x 0,85

Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärm- phase, 
einer Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um Verletzungen 
zu vermeiden.

Aufwärmen:

 

5 bis 10 Minuten langsames Einrudern.
 

Training: 

 

15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit 
o.g. Intensität.

Abkühlen:

 

5 bis 10 Minuten langsames Ausrudern. 

Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl füh-
len oder irgendwelche Anzeichen von Überanstrengung 

 

auftreten.

Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:

 

In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung 

 

 

verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten 

 

 

Zuckerstoff Glykogen.

 

Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett 

 

 verbrannt.
 
 

Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert, 

 

 

danach ist das Körperfett der hauptsächliche 

 

 Energielieferant.

Measure your pulse rate at the following points in time:

1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse

 

During the first weeks, it is recommended that training 

  

is done at a pulse rate at the lower limit of the training  

 

pulse zone (approximately 70 %) or lower.

 
 

During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise  

 

until you reach the upper end of the training pulse zone  

 

(approximately 85 %), but without overexerting yourself.

 

If you are in good training condition, disperse easier 

 

 

units in the lower aerobic range here and there in the 

 

 

training programs so that you regenerate sufficient- 

 

ly. „Good“ training always means training intelligently, 

 

 

which includes regeneration at the right time. Otherwise 

 

 

overtraining results and your form degenerates.

 

 

Every loading training unit in the upper pulse range of 

 

 

individual performance should always be followed in 

 

 

subsequent training session  by a regenerative training  

 

unit in the lower pulse range (up to 75 % of the maxi- 

 

mum pulse).

When condition has improved, higher intensity of training is required in 
order for the pulse rate in order to reach the „training zone“; that is, the 
organism is capable of higher performance. You will realize the result of 
improved condition by a higher fitness score (F1 - F6).

Calculation of the training / working pulse:

220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart 
rate (100 %).

Training pulse
Lower limit: 

(220 - age) x 0.70

Upper limit: 

(220 - age) x 0.85

Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a training 
phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.

Warm-up: 

5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow rowing). 

Training: 

 

15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the intensity 
mentioned above.

Cool-down: 

5 to 10 minutes of slow rowing,

Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of overexertion 
occur.

Alterations of metabolic activity during training: 

 

In the first 10 minutes of endurance performance our 

 

 

bodies consume the sugars (Glycogen) stored in our   

 muscles. 

 

After about 10 minutes fat is burned in addition. 

 

After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then  

 

the body‘s fat is the main source of energy

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Summary of Contents for POWER ROVER PRO

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Page 2: ...ainingsanleitung 8 Explosionszeichnung 9 Teileliste 10 Garantie 11 Service Hotline Ersatzteilbestellformular 1 Safety instructions 2 2 General 2 2 1 Packaging 3 2 2 Disposal 3 3 Assembly 3 3 1 Assembl...

Page 3: ...item is prohibited and maybe dangerous The importeur cannot be held liable for damage or injury caused by improper use of the equipment The rower has been produced according to the latest standard of...

Page 4: ...menbau des Ruderger tes f r Sie so einfach wie m glich zu gestalten haben wir die wichtigsten Teile bereits vormon tiert Bevor Sie das Ger t zusammenbauen sollten Sie bitte diese Aufbauanleitung sorgf...

Page 5: ...3 1 Montageschritte Assembly steps 04 1...

Page 6: ...05 2...

Page 7: ...06 3...

Page 8: ...07 4...

Page 9: ...langt Bauteile SITZ welche mit Schwei in Kontakt kommen brau chen nur mit einem feuchten Tuch gereinigt werden Maintenance In principle the equipment does not require maintenance Regularly inspect all...

Page 10: ...The calorie readouts are an estimate for an average user It should be used only as a comparison between workouts on this unit STROKES MIN Displays the current strokes per minute during exercise from z...

Page 11: ...et functions will continue to count down The Meter will shut off automatically after 4 minutes of inactivity All function values will be kept Press the RESET button and hold it down for two seconds to...

Page 12: ...the shoulders tend to drop towards the feet The body is in a weak position for the stroke Correct The body is pressed up to the legs The arms are fully extended and relaxed body tilted slightly forwa...

Page 13: ...time during the stroke Correct Always row with flat wrists through the entire stroke BEINSTRECKUNG Falsch Am Ende der Ruderbewegung sind die Kniegelenke ganz durchgestreckt Richtig Kniegelenke leicht...

Page 14: ...n UmdasHerz Kreislauf TrainingnachsportmedizinischenGesichtspunkten effektiv zu gestalten empfehlen wir eine Trainingspulsfrequenz von 70 85 des Maximalpulses Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielp...

Page 15: ...n Nach ca 10 Minuten wird dar ber hinaus auch Fett verbrannt Nach 30 40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert danach ist das K rperfett der haupts chliche Energielieferant Measure your pulse rat...

Page 16: ...8 Explosionszeichnung 8 Explosion drawing 15...

Page 17: ...se rechts Right housing 1 35 Flaschenhalter Bottle holder 1 36 Wird nicht ben tigt No needed 0 37 Riemen f r Pedal Strap for pedal 2 38 Sitz Seat 1 39 Schaumstoff f r Griff Foam for handlebar 2 40 Kun...

Page 18: ...76 Innensechskantschraube Allen screw M5x10 10 77 Innensechskantschraube Allen screw M5x16 1 78 Unterlegscheibe Washer 6 1 79 Innensechskantschraube Allen screw M4x10 2 80 Unterlegscheibe Washer 10 3...

Page 19: ...uns nicht erm chtigt sind oder wenn unsere Ger te mit Erg nzungs oder Zubeh rteilen versehen werden die nicht auf unsere Ger te abgestimmt sind ferner wenn das Ger t durch den Einfluss h herer Gewalt...

Page 20: ...ebig Str 21 89231 Neu Ulm Ort Datum Ersatzteilbestellung Bitte in Druckbuchstaben ausf llen Kaufdatum Gekauft bei Firma Garantieanspr che nur in Verbindung mit einer Kopie des Kaufbeleges Bitte liefer...

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