Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz die
„Trainingszone“ erreicht, d.h. der Organismus ist nun leis-
tungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition
erkennen Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze:
(220 - Alter) x 0,85
8.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärm-
phase, einer Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen,
um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching (auch langsames
Einrudern).
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training
mit o.g. Intensität
.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausrudern.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl
fühlen oder irgendwelche Anzeichen von Überanstrengung
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten
Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach ist das Körperfett der hauptsächliche
Energielieferant.
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate in order to reach the „training
zone“; that is, the organism is capable of higher performance.
You will realize the result of improved condition by a higher
fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
8.5 Training duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes of calisthenics or stretching (also slow rowing).
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow rowing,
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars (Glycogen) stored in our
muscles.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
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